La nutrición es mucho más compleja que simplemente comer. Una nutrición adecuada es fundamental para mantenerse saludable en todas las etapas de la vida y debe ser suficiente y diversa.
El término micronutrientes se utiliza para describir vitaminas y minerales en general. Los macronutrientes, por otro lado, incluyen a las proteínas, grasas y carbohidratos.
Nuestro cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes, por lo que están etiquetados como "micro". Sin embargo, su impacto en la salud es crítico, y la deficiencia de cualquiera de ellos puede causar condiciones graves e incluso potencialmente mortales.
Los micronutrientes realizan una variedad de funciones, incluida la de permitir que el cuerpo produzca energía, enzimas, hormonas y otras sustancias necesarias para el crecimiento y desarrollo normales.
A excepción de la vitamina D, nuestro cuerpo no puede producir sus propias vitaminas y minerales por lo que debemos asegurar que nuestra dieta nos provea de ellos en cantidades suficientes. La mejor manera de asegurar la suficiencia de micronutrientes es a través de una dieta completa y variada que contemple frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteínas, junto con grasas saludables, como nueces, aguacate, cacao y aceite de oliva.
Los micronutrientes se pueden clasificar en vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, minerales y oligoelementos.
Vitaminas hidrosolubles
Estas vitaminas se pueden disolver en agua, lo que significa que cualquier exceso puede ser eliminado del cuerpo a través de la orina.
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Vitamina |
Fuentes |
Funciones |
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Vitamina B1 (Tiamina) |
Chícharos, plátanos, panes integrales, nueces. |
Producción de energía, función del sistema nervioso, función cardíaca. |
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Vitamina B2 (Rivoflavina) |
Leche y yogurt naturales, huevos, champiñones. |
Tiene importancia en el metabolismo energético y es necesaria en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. |
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Vitamina B3 (Niacina) |
Carne, pescado, huevos y harina de trigo. |
Ayuda a convertir los alimentos en energía. Es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo. |
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Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) |
Pollo, ternera, huevo y champiñones. |
Producción de energía y protección de las células contra el daño de los peróxidos. |
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Vitamina B6 (Piridoxina) |
Carnes y aves, cacahuates, soya y plátanos. |
Ayudar al metabolismo de los aminoácidos y proteínas. Permitir el metabolismo de los glóbulos rojos. Ayudar a que el sistema nervioso central funcione eficientemente. |
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Vitamina B7 (Biotina) |
Carnes, cereales, legumbres, leche, nueces, vísceras. |
Producción de energía, metabolismo de macronutrientes. Además, esta vitamina cumple una función importante en la salud del cabello y la piel. |
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Vitamina B9 (Folato o ácido fólico) |
Vegetales verdes como brócoli y espinaca, garbanzos, y frijoles. |
Es necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN. Durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías del tubo neural, incluso la espina bífida. |
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Vitamina B12 (Cobalamina) |
Carnes, pescado, leche, queso, huevo. |
Formación de ADN, producción de glóbulos rojos, salud neuronal. |
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Vitamina C (Ácido ascórbico) |
Frutas cítricas, pimientos.
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Actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. |
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se absorben a través del intestino con la ayuda de la grasa. Se pueden almacenar en el hígado y el tejido graso hasta que el cuerpo las necesite.
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Vitamina |
Fuentes |
Funciones |
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Vitamina A (Retinol) |
Hígado, zanahorias, mantequilla, quesos, huevo, leche. |
Mantiene el buen estado de la piel y las mucosas e interviene en la función de la visión. Función cardiovascular. |
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Vitamina D (Colecalciferol) |
Pescados, aceite de pescado, yemas de huevo. |
Ayuda en la absorción de calcio y en la salud del tejido óseo. Además, juega un papel importante en la producción de energía, entre otros. |
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Vitamina E (Tocoferol) |
Aceites vegetales, frutos secos, hortalizas de hoja verde. |
Es un poderoso antioxidante. Trabaja de forma sinérgica con la vitamina K, evita la degeneración muscular. |
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Vitamina K (Filoquinona) |
Hortalizas de hoja verde, granos, carnes, soya, higos. |
Ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables. Produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. |
Micro minerales
Estos son minerales que el cuerpo requiere en mayores cantidades. Necesitamos cientos o miles de miligramos (mg) todos los días para llevar a cabo funciones específicas.
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Mineral |
Fuentes |
Funciones |
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Sodio
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Sal de mesa principalmente |
Controla la presión arterial y el flujo sanguíneo. Función muscular y nerviosa. |
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Calcio |
Lácteos y hojas verdes |
Contracción muscular, coagulación de la sangre. Salud de los huesos. |
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Fósforo |
Carnes rojas, aves, pescados, y lácteos. |
Regulación enzimática y almacén energético. |
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Magnesio |
Espinaca, nueces, panes integrales. |
Función muscular y del sistema nervioso, regula niveles de glucosa en sangre, presión sanguínea y estabiliza el material genético. |
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Potasio |
Leguminosas, plátanos, nueces, brócoli. |
Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. |
Oligoelementos o minerales traza
Se consideran oligoelementos o elementos traza a aquellos que desempeñan un papel fisiológico fundamental o presentan toxicidad potencial y que se encuentran normalmente en cantidades inferiores a 250 mg/g en los tejidos corporales, alimentos o agua de bebida.
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Mineral |
Fuentes |
Funciones |
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Hierro
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Vísceras, carnes rojas, pollo. |
Producción de hemoglobina. |
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Manganeso |
Granos integrales, como arroz integral, avena y pan. Almejas, ostras y mejillones. Frutos secos, como avellanas y nueces. |
Producción de energía y protección celular. |
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Cobre |
Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y las vísceras. |
Ayuda a mantener el sistema nervioso y el sistema inmunitario y activa los genes. El organismo también necesita cobre para el desarrollo del cerebro. |
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Zinc |
Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado. |
Ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus que lo atacan. El cuerpo también usa el zinc para producir ADN. |
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Yodo |
Sal yodada, pescados, mariscos, lácteos, huevo. |
Producción de hormona tiroidea. |
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Selenio
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Nueces de Brasil, carnes, semillas de girasol, ajo, huevo, pescado, mariscos. |
Forma proteínas que fortalecen el sistema inmunitario y previenen el daño celular. Junto con el yodo, el selenio produce hormonas tiroideas que aumentan la producción de esperma y mantiene la función del sistema nervioso. |
No siempre es fácil calcular con precisión los micronutrientes en los alimentos para asegurarse de que estamos recibiendo las cantidades adecuadas en nuestra dieta. Asegurarse de que nuestro cuerpo tenga suficientes de estos nutrientes esenciales es vital para garantizar que funcione de la mejor manera. Algunos grupos de personas necesitan más de ciertos nutrientes que otros, por ejemplo, a las mujeres que intentan quedar embarazadas o que están embarazadas se les recomienda tomar un suplemento de ácido fólico.
Nuestras necesidades nutricionales cambian constantemente debido al envejecimiento, los cambios en la dieta, ejercicio, y a nuestro estilo de vida. Esto significa que puede ser difícil mantener la ingesta diaria correcta de micronutrientes y es cuando podemos apoyarnos de la suplementación.
Tener la alacena llena de suplementos no te exenta de la necesidad de tener una dieta equilibrada. Antes de comenzar la suplementación, habla con un profesional de la salud, ya que más no siempre es necesario ni es mejor.