Uno de nuestros suplementos favoritos es la creatina. La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente investigados. Es bastante popular entre los aficionados al gimnasio y las personas que realizan actividades físicas intensas, pero no debería estar limitada a esta población, ya que la creatina puede hacer maravillas por tu salud y rendimiento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce naturalmente. Está formada de tres aminoácidos (L-arginina, glicina y L-metionina). Es un ácido orgánico nitrogenado encargado de ayudar a suministrar energía a nuestros músculos.
Nuestro cuerpo es capaz de fabricar su propia creatina, y también podemos obtenerla de alimentos, principalmente de productos de origen animal.
Beneficios de la creatina
Los beneficios más conocidos de la creatina son la mejora en el rendimiento atlético y sus efectos positivos en mantener el tejido muscular. Pero este maravilloso suplemento tiene otras ventajas potenciales. Platiquemos sobre ellos.
Mejora el rendimiento atlético
La suplementación con creatina aumenta la energía disponible en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de cargas. La creatina también puede mejorar el tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Aumenta la masa muscular y la fuerza
La creatina facilita el reciclaje de energía a nivel celular (ATP), lo que resulta en una mejor capacidad para realizar un entrenamiento de fuerza, esto a su vez, va a permitir que mantengamos o desarrollemos nuestro tejido muscular.
Para los adultos mayores, la creatina puede ayudar con la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia. La pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento puede causar limitaciones significativas en las actividades y la vida diaria.
Parece ser también de ayuda en la rehabilitación física después de alguna lesión o cirugía, para personas que permanecieron sin movimiento durante un período prolongado de tiempo.
Ayuda en la etapa de la menopausia
Se ha demostrado que la suplementación con creatina de la mano de un entrenamiento de resistencia, puede contrarrestar la pérdida de masa muscular, masa ósea y fuerza que suceden durante la menopausia.
Podría ayudar en el control de la diabetes tipo 2
Algunas investigaciones muestran que los suplementos de creatina mejoran la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa en las células, lo que podría conducir a una mejora de los niveles de azúcar en la sangre postprandial.
Beneficios neurológicos
La creatina tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga mental, protege el cerebro de la neurotoxicidad, mejora las facetas/componentes de los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar y puede mejorar la energía neuronal.
La creatina puede mejorar la memoria a corto plazo, la inteligencia y el razonamiento. En un estudio, los investigadores encontraron que la creatina puede aumentar el rendimiento mental.
Un factor clave en varias condiciones neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro. Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.
Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra enfermedades neurológicas cuando se usan junto con medicamentos convencionales.
Salud cardiovascular
Un estudio mostró que la creatina mejoró la energía disponible para el corazón, disminuyó la frecuencia de las arritmias (latidos cardiacos irregulares) y mejoró la función cardiaca en general. Los investigadores señalaron que se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Un protocolo típico de suplementación con creatina consiste en una fase de carga, donde se consumen de 20 a 25 gr por día durante 1 semana aproximadamente para saturar rápidamente las reservas de creatina en el músculo esquelético.
Después, para mantener dicha saturación, la fase de carga debe ir seguida de un periodo de mantenimiento, donde se consumen de 3 a 5 gr de creatina al día de forma indefinida.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales con los periodos de carga, por lo que yo sugiero comenzar desde el inicio tomando de 3 a 5 gr (o 0.1 gr de creatina por cada kilogramo de peso por día) todos los días, de lunes a domingo, sin importar si entrenaste o no.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina?
Hay algunos estudios que indican que consumirla después de entrenar, junto con una fuente de carbohidratos, puede ser mejor en términos de masa muscular y rendimiento, pero la evidencia no es robusta.
Realmente el tiempo en el que decidas consumirla es un tanto irrelevante. Lo que importa es que la consumas consistentemente para mantener saturadas las reservas a nivel muscular.
Te recomiendo tomarla siempre a la misma hora, por ejemplo, junto con tu agua de entrenamiento. De esta forma te será más sencillo recordar que debes consumirla.
Puedes tomarla con agua, con tu shake de proteína, o con tu jugo favorito
La creatina es un suplemento efectivo con poderosos beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud. No es únicamente para aquellas personas que hacen actividad física intensa. Puede estimular la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.
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3 comentarios
Esta es mi segunda compra y estoy muy contento, mi recuperación muscular, se ve reflejada por este gran producto
Es genial la info..muchas gracias be better…
Yo, de 68 años, no hago ejercicio de nada pero necesito masa muscular, me sirve para eso?