Todos aspiramos a un cuerpo funcional. Un cuerpo que, lejos de limitarnos, sea un vehículo que nos permita movernos y relacionarnos con nuestro entorno. Para ello, necesitamos que nuestro cuerpo se encuentre en óptimas condiciones.
Todos los movimientos corporales requieren fuerza muscular. Para las personas que realizan deporte, la fuerza muscular puede significar velocidad de sprint, agilidad, capacidad de salto, velocidad en maratones, resistencia aeróbica, la mejora en diversas habilidades deportivas y la reducción del riesgo de lesiones.
Se sabe que la fuerza muscular disminuye con el envejecimiento, siendo una baja fuerza muscular un factor importante que limita la independencia y la autonomía en los adultos mayores. Además, una baja fuerza muscular aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, el dolor lumbar, la diabetes mellitus y la depresión.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) es un tipo de ejercicio que hace que tus músculos se contraigan contra una resistencia externa.
La resistencia externa puede provenir de tu propio peso corporal, máquinas de pesas, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o bandas de resistencia.
¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas. Son los bloques de construcción de tu cuerpo. Los aminoácidos son los bloques que constituyen a las proteínas. Piensa en piezas de LEGO de diferentes colores. Cada pieza es un aminoácido diferente, y cuando juntas varios LEGOS de diferentes colores armas una proteína.
Los aminoácidos son moléculas complejas que realizan diversas tareas en tu cuerpo, entre ellas, la construcción y reparación de músculos a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés).
Además, están involucrados en la producción de energía, la síntesis de neurotransmisores, hormonas y enzimas, la función inmunológica y numerosas otras funciones.
Entonces la proteína no sólo es para “los musculosos”, la proteína es necesaria si eres un humano. Muchas veces he escuchado la frase: la proteína es sólo para quienes hacen ejercicio, y bueno, yo creo que TODOS deberíamos hacer ejercicio, entonces, la proteína es para todos. Fácil.
¿Por qué debemos preocuparnos por consumir suficiente proteína y realizar un entrenamiento de fuerza?
La ingesta de proteínas conduce a una mejora significativa en la fuerza muscular cuando se combina con un entrenamiento de fuerza, además promueve una mejor composición corporal, es decir, tener más músculo y menos grasa.
La proteína es esencial para la salud humana y desempeña un papel crucial en muchos procesos biológicos en el cuerpo. Necesitas proteína de tu dieta para mantener y reparar las células de tu cuerpo. Junto con un entrenamiento de fuerza, la proteína ayuda en la construcción, el crecimiento y la recuperación de nuestros músculos.
Si tu dieta es deficiente en proteína, te resultará bastante difícil desarrollar y mantener tu músculo, sin mencionar que estarás poniendo es riesgo tu funcionalidad y promoviendo la acumulación de grasa.
El músculo esquelético apoya la locomoción y sirve como el sitio más grande para la utilización de la glucosa postprandial (posterior a los alimentos). Por lo tanto, es un órgano crítico para la salud física y metabólica. A nosotros nos gusta decir que es el órgano de la longevidad.
El entrenamiento de fuerza sumado a un consumo adecuado de proteína equivale a un tú más musculoso y poderoso 💪🏻😀.
Levantar pesas le dice a tu cuerpo que construya músculos más grandes y se haga más fuerte. El entrenamiento de fuerza y la proteína actúan como un equipo. Ambos ayudan a construir músculo por sí solos, pero juntos, son más que el doble de efectivos. Con el entrenamiento de fuerza agregado a la ecuación, construyes significativamente más músculo cada vez que comes una comida rica en proteínas.
¿Cómo construye músculo nuestro cuerpo?
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza “echamos a andar” la máquina que se encarga de hacer crecer nuestros músculos. Es la primera parte de la ecuación: el estímulo.
La segunda parte de la ecuación son los recursos. Poco después de comer una comida rica en proteínas o beber un licuado con proteína en polvo, los aminoácidos aparecen en tu sangre y le dicen a tu cuerpo: "¡Oye, aquí hay recursos para construir músculo!”
El aminoácido leucina (una de nuestras piezas de LEGO) es el que desencadena la síntesis de proteínas musculares, aunque tu cuerpo necesita todos los “LEGOS” disponibles para construir nuevo tejido muscular.
Una vez que los niveles de leucina en tu sangre son lo suficientemente altos, tu cuerpo activa el interruptor de síntesis de proteínas musculares (MPS). Los aminoácidos de la proteína que acabas de comer y de otras fuentes en tu cuerpo se incorporan en las fibras musculares que previamente trabajaste en el gym o donde sea que hayas realizado tu entrenamiento.
Recuerda que tú vas a “crecer músculo” cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares sea mayor que la tasa de degradación de las mismas. Si el balance de estas dos variables es positivo quiere decir que hay ganancias, si es negativo quiere decir que hay pérdidas.
Si levantas pesas en ayunas, estimulas la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, tu balance de proteínas musculares no puede volverse positivo hasta que consumas proteínas. Digamos que se vuelve “menos negativo”, pero no comienzas a construir músculo hasta que comes.
Combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta suficiente en proteína, ya sea una comida adecuada o un batido, es la ruta más efectiva para agregar masa muscular magra.
¿Cuánta proteína por comida puedes usar para construir masa muscular?
No es lo mismo la cantidad de proteína que puedes absorber que la cantidad de proteína que el cuerpo va a usar para construir músculo.
Contrario a lo que muchos piensan, tu cuerpo puede absorber toda la proteína que esté presente en una comida, pero sólo utilizará cierta cantidad para sintetizar proteínas musculares.
¿Y la proteína que sobra?
Esa proteína no se desperdicia, es un mito decir que terminas tirándola al retrete.
Tu cuerpo la utiliza para construir y reparar otros tejidos, como tu intestino, piel, hígado y otros órganos.
En otros blogs ya hemos hablado de la recomendación diaria de proteína para un adulto, pero aquí te lo recuerdo: Intenta estar en un rango de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Para las personas que tengan sobrepeso u obesidad, se calculará en base al peso ideal.
Recuerda, lo más importante es el consumo total al día, el cómo la distribuyas puede ir más en función de tus preferencias y de tus circunstancias. Pero digamos que un esquema simple es consumir de 25 a 50 gr de proteína 3 veces por día.
¿Cuál es el mejor suplemento de proteína para construir músculo?
Aclarémoslo: no necesitas proteína en polvo para construir músculo.
No verás diferencia en la ganancia muscular entre obtener tus proteínas de alimentos regulares o de una combinación de alimentos y batidos de proteínas en polvo.
Dicho esto, los suplementos de proteína pueden ser muy convenientes. A veces no tienes tiempo ni tienes la oportunidad de sentarte a comer una comida adecuada, y contar con un recurso práctico puede ayudarte a cumplir tus objetivos.
Para muchas personas, beber un licuado para aumentar su ingesta de proteína es mucho más fácil que comer otro pedazo de carne o pollo, sin mencionar que podría ser también, menos costoso.
Según algunas investigaciones, la proteína de suero de leche (whey) maximiza la ganancia de masa corporal magra en comparación con otros suplementos de proteínas. La proteína de origen animal, en general, tiende a ser más beneficiosa para la masa magra que la proteína vegetal.
¿Los adultos mayores necesitan consumir proteína?
A medida que envejecemos 🧑🏻🦳👵🏻, nuestros requerimientos de proteínas cambian, y las personas mayores se benefician de ingestas de proteínas más altas. Esto por la simple razón de que la tasa de degradación es mayor a la tasa de síntesis de proteínas musculares.
El adulto promedio pierde entre el 0.5 y 1.5% de masa muscular anualmente entre los 50 y los 80 años. Pero esto se puede prevenir con entrenamiento de resistencia regular y una dieta con un aporte adecuado de proteína.
Un adulto mayor también seguirá beneficiándose del entrenamiento de fuerza. Claro que dicho entrenamiento deberá estar adaptado y personalizado de acuerdo con cada individuo.
Entonces, para concluir y resumir este tema me gustaría hacer una analogía. Todos sabemos lo importante que es contar con finanzas sanas y tener ahorros para nuestro retiro. Me gustaría que pensaras de la misma forma al hablar de tejido muscular.
Lo ideal es comenzar a “hacer ese colchón” de músculo desde que somos jóvenes, buscar la forma de mejorarlo y optimizarlo, para que sea un “seguro de vida” para los años futuros.
No podemos detener el tiempo, pero si podemos ser inteligentes y tener un estilo de vida que nos ayude a mitigar los efectos de ir envejeciendo. Entre más pronto comiences a tomar acciones y hacer conciencia será mejor.
Cada sesión de entrenamiento y cada comida que decidas hacer bien es un depósito en esa cuenta de inversión para tu retiro. Y de la misma forma que vas llenando una alcancía, donde a veces sólo le pones $10 y a veces alcanza para echar un billete de $100, así pasa con los hábitos. A veces se puede más, a veces se puede menos, el chiste es abonar algo todos los días y cada peso cuenta. A final del día, es lo que hace que se llene el cochinito.
Si quieres saber más sobre cómo aumentar tu masa muscular te recomiendo que leas los tres artículos que tenemos sobre este tema en el blog de Be Better.
Aumenta tu masa muscular Parte 1
Aumenta tu masa muscular Parte 2
Aumenta tu masa muscular Parte 3