Antes de hablar sobre las implicaciones de la deshidratación en el rendimiento deportivo, es esencial entender la importancia fisiológica de una hidratación adecuada.
El agua es el componente principal del cuerpo, constituyendo aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal total. Desempeña un papel vital en diversas funciones fisiológicas, como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes, la lubricación de las articulaciones y la eliminación de desechos.
Cuando realizamos actividad física, el cuerpo experimenta procesos metabólicos aumentados, lo que lleva a una mayor pérdida de agua a través del sudor y la respiración. La deshidratación ocurre cuando la pérdida de líquidos supera la ingesta de los mismos, lo que lleva a un desequilibrio que puede tener consecuencias de gran alcance en el rendimiento deportivo. Incluso tan solo un 2% de deshidratación es suficiente para afectar negativamente tanto tu rendimiento físico como mental.
¿Cuánta agua hay que tomar diariamente?
Es posible que hayas escuchado que necesitas beber 8 vasos de agua cada día. Estas son pautas útiles, pero las necesidades diarias de líquidos de cada persona son diferentes y dependen de muchos factores como, por ejemplo:
💧 Entorno (temperatura, humedad, altitud)
💧 Tamaño del cuerpo (altura, peso, grasa corporal, masa magra)
💧 Tipo, intensidad y duración del ejercicio
💧 Tasa individual de sudoración
💧 Electrolitos perdidos en el sudor
💧 Ropa y equipo usado
➡️PRO TIP: Esta es una fórmula simple para estimar un rango de litros de agua que debes de tomar al día:
➡️ Para el rango bajo multiplica tu peso en kilogramos por 35 ml y para el rango alto multiplica tu peso en kilogramos por 50 ml.
➡️ Entonces, si pesas 60 Kg, deberías tomar entre 2.1 L (35x60) y 3L (50x60) de agua diariamente.
Estrategias de hidratación para personas físicamente activas
Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para un rendimiento óptimo. Recordemos que las necesidades de líquidos son únicas para cada persona, por lo que habrá que ajustar tu ingesta según tu entorno, el tipo de ejercicio y cuánto sudas. Las siguientes pautas pueden servir como guía y punto de partida para hidratarte adecuadamente:
Hidratación antes del ejercicio:
Es importante comenzar a hidratarse bien antes del inicio de la actividad física. Consumir aproximadamente 400-600 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio, y 200 ml adicionales 20-30 minutos antes, puede ayudar a asegurar niveles adecuados de líquidos.
Hidratación durante el ejercicio:
Un estimado de entre 200 y 300 ml de agua cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Para actividades intensas o prolongadas, las bebidas deportivas que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ser beneficiosas para reponer los nutrientes perdidos y mantener los niveles de energía.
Rehidratación después del ejercicio:
Después del entrenamiento o la competencia, es crucial reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor. Consumir entre 600 y 700 ml de agua por cada kilogramo perdido durante el ejercicio puede ayudar en una rehidratación eficiente. Incluir una fuente de electrolitos y carbohidratos en la nutrición post-ejercicio puede mejorar aún más la recuperación.
¿Qué efectos tiene la deshidratación en el rendimiento?
Termorregulación ineficiente:
La sudoración es el mecanismo natural del cuerpo para enfriarse durante el ejercicio. Cuando estás deshidratado, el cuerpo lucha por regular su temperatura, esto puede resultar en una elevación de la temperatura corporal central, lo que puede ocasionar calambres, agotamiento e incluso golpe de calor.
Disminución de la resistencia y la estamina:
La deshidratación causa una reducción en el volumen sanguíneo, haciendo que el corazón trabaje más para bombear sangre a los músculos en funcionamiento. Este aumento en la tensión del sistema cardiovascular puede llevar a la fatiga prematura y a una disminución en el rendimiento general.
Función cognitiva deteriorada:
La hidratación no solo se trata del bienestar físico; también impacta significativamente la función cognitiva. La deshidratación puede deteriorar la concentración, la toma de decisiones y el tiempo de reacción. Al realizar algún deporte o actividad física se necesitan facultades mentales agudas para tomar decisiones en fracciones de segundo, y cualquier compromiso en la función cognitiva puede ser perjudicial para el rendimiento.
Calambres musculares y fatiga:
La deshidratación puede llevar a desequilibrios electrolíticos, particularmente una deficiencia en sodio y potasio. Estos electrolitos juegan un papel crucial en la contracción muscular y la señalización nerviosa. Una falta de hidratación adecuada puede resultar en calambres musculares y fatiga, dificultando la capacidad de rendir al máximo.
¿Te resulta difícil consumir suficiente agua?
Si te resulta difícil satisfacer tus necesidades diarias de líquidos, los siguientes consejos pueden ayudarte:
😅 Invierte en una botella de agua de buena calidad y llévala contigo durante todo el día. Considera botellas que tengan mediciones para que puedas ver cuánto bebes.
😅 Bebe a sorbos, ¡no a tragos! Toma pequeños sorbos de líquidos con frecuencia durante el día.
😅 Agrega limón, alguna infusión de té o algunas gotas de saborizante que hagan más placentero el sabor.
😅 En entornos calurosos o húmedos, elige bebidas frescas y con sabor, puedes agregar una pizca de sal de grano.
😅 Coloca una alarma para recordarte beber a intervalos regulares.
😅 Come alimentos con alto contenido de agua, como sandía, melón, pepinos, etc.
😅 Elige otros líquidos densos en nutrientes, como leche, alternativas a la leche, jugo de vegetales o té sin endulzar.
Estrategias adicionales
Monitoreo del peso corporal: Puedes realizar el ejercicio de pesarte antes y después de hacer ejercicio y esto puede ayudarte a estimar las pérdidas de líquido y ajustar la ingesta de líquidos en consecuencia.
Color de la orina: El color de la orina puede ser un indicador de hidratación. Una orina clara y abundante generalmente indica una buena hidratación.
Otras consideraciones importantes
Evitar la sobrehidratación: Beber agua en exceso puede llevar a hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre), lo cual es peligroso. Es importante encontrar un balance adecuado entre agua y sales minerales.
Condiciones ambientales: En climas cálidos y húmedos, las necesidades de hidratación pueden ser significativamente mayores. En climas fríos, aunque la sensación de sed puede ser menor, la hidratación sigue siendo crucial.
Estas recomendaciones son generales y pueden necesitar adaptaciones según las características individuales y las especificidades del deporte practicado. Es aconsejable que los deportistas de resistencia trabajen con profesionales de la salud o nutricionistas deportivos para desarrollar un plan de hidratación personalizado.