La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados y efectivos utilizado, en su mayoría, por personas y atletas que realizan entrenamiento de fuerza. Pero ¿qué pasa con la creatina para los corredores?
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en productos animales como la carne y el pescado. Si bien podemos producirla de forma natural y obtenerla de los alimentos, se requiere suplementación para aumentar de manera óptima los depósitos de creatina en el músculo y aprovechar los beneficios que mejoran el rendimiento, particularmente en términos de fuerza, potencia e hipertrofia 💪🏻.
La creatina se usa en la producción y almacenamiento de energía en el tejido muscular. A nivel celular, la creatina se almacena como fosfocreatina. La fosfocreatina actúa como una reserva de energía disponible🔋. Durante el ejercicio intenso 😅, la fosfocreatina se utiliza para generar adenosina trifosfato (ATP), que es el combustible que utilizan las células para generar contracciones musculares.
Hablemos de sus beneficios
🏃🏻♀️ Para actividades intensas como los sprints, la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento, a través de un mejor sistema de reciclaje de energía (ATP) a nivel celular.
🏃🏻♀️ Se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en la carrera. Al aumentar la potencia y retrasar la fatiga en las fibras musculares de contracción rápida tipo II puede ayudar a los corredores a generar más fuerza con cada zancada y correr a velocidades más altas y por tiempos más prolongados.
🏃🏻♀️ La creatina puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, que sirve como una fuente de combustible importante durante actividades de resistencia como correr largas distancias. Esto puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento en general.
🏃🏻♀️ La suplementación con creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio. Existe información que señala que la creatina podría ayudar con la recuperación después de ejercicios intensos y proporcionar beneficios adicionales al recuperarse de una lesión.
Para los corredores, esto puede traducirse en una recuperación más rápida entre sesiones intensas y en reducir el tiempo que les toma salir de una lesión.
🏃🏻♀️ Los corredores que consumen creatina y que realizan un entrenamiento con pesas pueden experimentar un aumento de la fuerza muscular más efectivo. Una mayor fuerza se traduce en una mejor economía de carrera y en una mayor resistencia a las lesiones.
¿Cómo se debe consumir la creatina?
Es común que se recomiende una fase de carga de 20 gramos por día durante 5-7 días es seguida por una fase de mantenimiento de 3-5 gramos diarios, aunque las necesidades individuales pueden variar.
La fase de carga tiene como objetivo saturar rápidamente los músculos con creatina, buscando alcanzar niveles óptimos más rápidamente que con una dosis de mantenimiento regular.
Al saturar los músculos con creatina durante la fase de carga, las personas pueden experimentar mejoras más inmediatas en la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio. Esto puede beneficiar a los atletas o a las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad y desean maximizar sus resultados en un período de tiempo más corto.
Sin embargo, para la gran mayoría, sugiero saltarse la fase de carga y comenzar directamente con la dosis de mantenimiento. Este enfoque aún conducirá a un aumento en los niveles de creatina muscular con el tiempo, aunque a un ritmo más lento.
¿Cuándo deben tomar creatina los corredores?
La creatina funciona por acumulación, de ahí que no es muy relevante el momento del día en el cual decidas tomarla, sino que lo hagas todos los días. Es decir, el objetivo es que tus músculos se vayan saturando de ella.
Puedes poner tu dosis de creatina en tu agua de entrenamiento, junto con tus electrolitos Recharge, o puedes tomarlo después de haber entrenado en tu smoothie de proteína Rebuild.
A diferencia de los estimulantes o los polvos pre-workout, la creatina no es un suplemento que vas a “sentir”. No es un compuesto estimulante, por lo que no tendrá el efecto de otros suplementos.
Un efecto secundario común de la creatina es la retención de líquido. 👁️Ojo👁️: es una retención de líquidos dentro del tejido muscular, lo cual es bueno, no es la típica retención de líquido donde luces hinchado de la cara, las manos y los pies. Este es un efecto secundario inofensivo, pero se recomienda aumentar tu ingesta de agua cuando uses creatina, especialmente si eres un corredor que suda mucho. Con más agua siendo atraída a tus músculos, necesitas consumir suficientes líquidos para reemplazar esa agua 💧.
Si bien la creatina tiene una sólida reputación por aumentar la fuerza y la masa muscular, también puede ser bastante beneficiosa para los corredores, especialmente para entrenamientos intensos y de corta duración como intervalos cuesta arriba o cuando corres hacia la línea de meta en una carrera.
La creatina es muy útil para aumentar la fuerza y la potencia, y eso puede tener un efecto positivo indirecto en el rendimiento de la carrera.
Si estás buscando empezar a suplementarte con creatina, dale un vistazo a la nuestra, no te arrepentirás:
Referencias: