La comida no debe entenderse únicamente como calorías, la comida es información.
Las encargadas de llevar esta información dentro de nuestro cuerpo son las hormonas y existen alrededor de 50 de ellas circulando al mismo tiempo enviando mensajes que regulan nuestro metabolismo. Esta información, a su vez, llega a todas nuestras células a través de receptores.
Las células del tejido adiposo (de grasa) envían y reciben señales de diversas hormonas involucradas en temas de hambre y saciedad, lo que finalmente decidirá cuánta grasa almacenamos, cuánto apetito tenemos, y hasta cuántas horas dormimos.
Ya hemos oído que, cuando deseamos perder peso, debemos consumir menos calorías de las que gastamos, esto es lo que se conoce como déficit calórico. Esto se puede convertir en una batalla campal si no buscamos también un equilibrio hormonal.
¿Alguna vez, durante una dieta, has pensado que no tienes la suficiente fuerza de voluntad para llevarla a cabo?
La realidad es que estás en lo correcto.
Cuando ponemos en el campo de batalla a nuestras hormonas VS nuestra fuerza de voluntad, lamento decirte que la mayor parte de las veces, las hormonas ganarán el juego. Entonces, una mejor estrategia, será hacerlas nuestras aliadas.
Perder peso sin prisas, sin dietas extremas ni actividad física extenuante nos ayudará a mantener niveles hormonales más estables, le dará tiempo a nuestro cuerpo para adaptarse y minimizar las compensaciones metabólicas para dejar atrás esos kilos de manera permanente.
Cada día se llevan a cabo los Juegos del Hambre en nuestro cuerpo y a continuación te presento a los campeones que estarán en la arena.
Las hermanas Leptina y Grelina
La leptina es conocida como la hormona de la saciedad. La producen nuestras células de grasa y su labor es decirle al cerebro que ya no necesitamos comer más.
Una mayor concentración de grasa corporal generará mayor cantidad de leptina. Siendo así, parecería que entre más grasa corporal tenemos más saciados deberíamos sentirnos, pero no es así. Lo que sucede es que cuando hay mucha leptina circulando de manera constante, nuestras células dejan de recibir el mensaje de forma adecuada.
Piensa en tu bandeja de correo. Cuando comienzas a recibir demasiados correos de un mismo remitente, eventualmente el sistema deja de mandarlos a la bandeja de entrada y los registra como SPAM. Así pasa con esta hormona, el mensaje no se entrega y el cerebro sigue pensando que tiene hambre. A esto se le llama resistencia a la leptina.
La grelina es conocida como la hormona del hambre. La produce principalmente nuestro estómago y es responsable de ese “hueco” en el estómago que estimula el apetito. El hambre es un mecanismo a través del cual nuestro cuerpo habla y pide insumos en forma de nutrientes..
Conforme comenzamos a comer, y la comida comienza a ocupar espacio en el estómago, los niveles de esta hormona disminuyen indicando al cerebro que ya no deseamos más comida. Las personas que tienen mayor porcentaje de grasa suelen tener mayores niveles de grelina, es decir, más hambre.
La grelina es una de las hormonas responsables de que despiertes por la mañana indicando que es hora de romper el ayuno pero también es una hormona que se eleva cuando dormimos poco.
LPL y HSL (Lipoproteina Lipasa y Hormona sensible a la lipasa)
La LPL y HSL son otro par de hormonas que participan en cada edición de los juegos del hambre. Vamos a pensar en ellas como dos guardianas que cuidan las “puertas” de la célula.
- La LPL es la encargada de abrir las puertas para que entre la grasa.
- La HSL es la que abre la puerta trasera, permitiendo la salida de grasa para que pueda ser utilizada como energía.
Al mecanismo de liberar ácidos grasos del tejido adiposo se le conoce como lipólisis y al mecanismo de usar esos ácidos grasos como energía se le conoce como beta oxidación de grasas (y ocurre en la mitocondria).
La Insulina
La insulina es una jugadora cautelosa. Es previsora y le gusta almacenar grasa.
Al igual que la LPL, abre las “puertas” para permitir la entrada de recursos. La insulina es liberada cada vez que comemos y es responsable de regular los niveles de glucosa en la sangre, entre otros procesos.
Si nuestros niveles de insulina están elevados constantemente podemos desarrollar resistencia a la insulina y además tendremos una hormona almacenadora haciendo su trabajo todo el tiempo.
Los amigos: Glucagón y Adrenalina
El glucagón es el opuesto a la insulina y no le gusta estar cuando ella ronda. Es un jugador que viaja liviano y que es aventurero. Él quiere que la grasa salga de la célula y vaya a divertirse, y cuando se junta con su amiga, la adrenalina, la fiesta es aún mejor.
La presencia de ambas hormonas inhibe la síntesis de grasa.
Los niveles de glucagón se elevan cuando tenemos un ayuno prolongado y la adrenalina es una hormona que producimos al realizar ejercicio.
El Cortisol
Conocido también como la hormona del estrés. Es un jugador de doble cara. Se comporta de diferente forma dependiendo de con quién se encuentre (suena hipócrita, pero no lo es). Tú no te portas igual estando entre amigos que cuando estás en casa de tus suegros (eso creo…).
Cuando el cortisol está en control, es un aliado que ayuda a manejar la presión arterial, los niveles de azúcar, la inflamación y la función tiroidea. Pero si la conviertes en tu enemigo puede convertir todo en un verdadero desastre.
Nuestros niveles de cortisol estarán elevados en situaciones de estrés, como lo son restricciones calóricas elevadas, ejercicio excesivo, falta de sueño, etc.
Los péptidos PYY, GLP-1 y NPY
Otro gran equipo de hormonas que tienen roles importantes en materia de apetito y saciedad. En su mayoría secretadas en el intestino y colon, de las cuales podemos mantener en control cuidando la salud e integridad de nuestro tracto gastrointestinal.
Como podrás darte cuenta hay muchos elementos en juego que nos dejan en desventaja si sólo pretendemos defendernos con nuestra fuerza de voluntad.
¿Qué podemos hacer entonces para propiciar un equilibrio hormonal y ganar los juegos del hambre?
- Mantener un peso y porcentaje de grasa saludables.
- Tener y respetar horarios específicos para comer.
- Incluir en cada tiempo de comida una buena porción de proteína, fibra y agua. Un buen desayuno puede ser clave para librar el día como un campeón.
- Evitar beber jugos y productos ultra procesados que estimulen de forma drástica los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
- Opta por vegetales, fruta con cáscara, granos enteros.
- Dormir por lo menos 7 horas todos los días y tener un horario consistente para ello.
- Procurar un ayuno nocturno de al menos 12 horas (la idea es que la mayor parte de este tiempo estés dormido).
- No hacer dietas muy restrictivas: Esta es una de las principales razones por las cuales la gente comienza una dieta, la sigue un par de semanas y la abandona cuando las hormonas apalean a la fuerza de voluntad haciéndoles pensar que han fracasado una vez más.
- Realizar actividad física de forma regular. Si eres principiante en este rubro: ¡Camina!
No hagas ejercicio en cantidades irracionales. No necesitas 2 horas de cardio para tener éxito. - Buscar actividades que mitiguen tus niveles de estrés: Un masaje, una visita al spa, un baño de tina, un paseo con tu mascota, escuchar música, etc.
- Convivir con la naturaleza. La exposición al sol y a la luz es importante para los ciclos circadianos (día/noche) de estas hormonas.
- Dar variedad a los alimentos. Diferentes verduras, frutas, alimentos de origen animal, granos enteros, leguminosas, semillas, etc. Entre más diversidad, mejor, ya que tendremos todo un kit de micronutrientes y fibra que serán alimento para nuestra flora intestinal.
- No te automediques ni abuses de los medicamentos.
- Limitar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Por último, te recuerdo que en este proceso no buscamos perfección sino consistencia.
Tener una base sólida de buenos hábitos es definitivamente la clave para llegar a nuestros objetivos. ¡Y listo! Ya conoces diferentes herramientas para mejorar y hacer que las probabilidades siempre estén a tu favor.