Al referirnos a los Omega 3 y Omega 6 estamos hablando de ácidos grasos poliinsaturados que consumimos a través de la dieta. Se les conoce como ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos o es muy ineficiente en este proceso y por ello es necesario buscar fuentes exógenas a través de los alimentos.
Se les ha llamado Omega 3 y Omega 6 debido a la posición del primer doble enlace comenzando a contar desde el carbono OMEGA, es decir, el carbón más alejado del grupo carboxilo (COOH) a lo largo de la cadena.
Los ácidos grasos Omega 3 más conocidos son:
- ALA: ácido alfa linolénico
- EPA: ácido eicosapentaenoico
- DHA: ácido docosahexaenoico
Los ácidos grasos Omega 6 más conocidos son:
- AL: ácido linoléico
- AA: ácido araquidónico
Ambos grupos de ácidos grasos forman parte de las membranas celulares (fosfolípidos) y cumplen funciones cardio y neuro protectoras, así como un papel importante en la cascada de respuestas inflamatorias dentro del organismo.
Algunas fuentes de Omega 3 y Omega 6 son los pescados y los aceites provenientes de estas especies, frutos secos, aceites vegetales como el de soya, canola, cártamo, maíz, linaza, alimentos de origen vegetal, entre otros.
Como todo en la naturaleza, debe existir un equilibrio, por lo que la cantidad de Omega 3 y Omega 6 debe guardar una proporción adecuada. El problema es que la cantidad de Omega 6 que consumimos en la actualidad supera bastante a los Omega 3, y esto genera problemas.
No es que uno sea malo y el otro bueno, el problema es el desbalance.
Hace muchos, muchísimos años, cuando solíamos cazar y cosechar nuestra comida, la relación entre Omega 6 y Omega 3 era 2:1 ó 4:1. Los animales que comíamos eran salvajes, se alimentaban de pastizales, comíamos más alimentos que provenían del mar y no existían las tecnologías que en el presente nos ofrecen una gran variedad de aceites de origen vegetal.
Hoy en día, el aceite de maíz y de soya son una de las mayores fuentes de Omega 6 y están presentes en un alto porcentaje de los productos industrializados debido a su bajo costo. Los animales que consumimos provienen de granjas donde son alimentados principalmente con granos, lo cual reduce significativamente su aporte de Omega 3 e incrementa el aporte de Omega 6.
Esto convierte la relación promedio actual de Omega 6 y Omega 3 de 16:1, hasta 8 veces más, por lo que nuestro cuerpo simplemente no ha tenido el tiempo suficiente para adaptarse genéticamente a esta nueva proporción.
Otro dato importante, las rutas metabólicas que dan lugar a los ácidos grasos (a partir del AL y ALA) son rutas competitivas porque utilizan las mismas enzimas para los procesos de desaturación y elongación.
¿A qué me refiero con esto?
En presencia de más Omega 6, menos Omega 3 habrá, el primero acaparará las enzimas existentes para él, dejando en desventaja la producción de Omega 3 (EPA, DHA).
¿Las consecuencias?
Se habla de que los Omega 6 promueven la inflamación y que esto es algo malo
¿Es esto cierto?
Sí y no.
Los procesos inflamatorios tienen su razón de ser: son procesos que, en presencia de una agresión local o sistémica, tienen como tarea “limpiar y reparar” el tejido.
Si existiera un equilibrio adecuado de omegas, la inflamación que pudiera llegarse a desencadenar no sería un problema, ya que no sería crónica ni desmedida.
Pero, al no existir un equilibrio, las cantidades de Omega 6 dan lugar a la producción de ciertos compuestos (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos) que promueven esta actividad inflamatoria de manera sostenida.
La inflamación crónica es una característica clave en una serie de condiciones clínicas como enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, inflamación intestinal crónica, artritis reumatoide y asma.
Entonces, ¿es importante suplementarse con Omega 3?
La respuesta es SÍ. Pero no debemos pensar únicamente en agregar más Omega 3, sino en disminuir la ingesta de Omega 6.
- Evita los alimentos industrializados que contengan aceites vegetales.
- Lee las etiquetas de los productos que consumes.
- Procura consumir pescados (salmón, sardinas) al menos 2 veces por semana
- Incluye un suplemento de Omega 3 (DHA, EPA).
Algunos suplementos vienen acompañados de vitamina E, la cual juega un papel de protección que evita que los ácidos se oxiden al momento de ser extraídos. Existen Omegas 3 de aceite de pescado, salmón y krill, siendo este último, el mejor, ya que viene unido a fosfolípidos y no a triglicéridos, por lo cual se incorpora mejor a las membranas celulares (aunque también es más caro).
Los ácidos grasos Omega 3 nos pueden ayudar a:
- Reducir nuestro nivel de triglicéridos
- Disminuir los niveles de colesterol
- Bajar la presión arterial
- Prevenir el deterioro de las neuronas
- Ayudar a mitigar el dolor
- Proteger del daño oxidativo.
Ambos grupos de ácidos grasos son necesarios y están hechos para coexistir en un equilibrio. No hay uno malo y uno bueno. Debemos procurar este balance entre ellos a través de una dieta saludable.
Te invito a involucrarte más en las elecciones que haces, a leer los ingredientes de los productos que compras y a tomar mejores decisiones.