Cuando pensamos en longevidad todos estaremos de acuerdo en una cosa: mantener la autonomía el mayor tiempo posible.
Muchos sentimos que una vida larga solo es atractiva si puedes correr con tus hijos, levantar a tus nietos y mantenerte físicamente activo.
A menudo solemos centramos en ejercicios cardiovasculares como correr o nadar. Si bien el cardio es beneficioso y necesario, el desarrollo de músculos es vital para la salud general y la longevidad.
Desarrollar músculos te ayuda a mantener la fuerza y la movilidad a medida que envejeces. Te permite realizar tareas diarias con facilidad, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. Con músculos más fuertes, puedes mantener tu independencia y disfrutar de una mayor calidad de vida.
En palabras de la Dra. Lyon: "Cuanta más masa muscular, más capacidad de supervivencia contra las enfermedades". Pero, la masa muscular debe mantenerse para tener estos efectos. Es una parte de nuestra biología de "úsalo o piérdelo" debido a la sarcopenia.
La sarcopenia es una disminución en la masa muscular, la fuerza y la función. La pérdida de masa muscular contribuye a la fatiga, pérdida de función, discapacidad, riesgo de caídas, fragilidad y mortalidad. El entrenamiento con pesas es esencial para mitigar estos efectos a medida que envejecemos.
Los músculos nos ayudan a controlar nuestros niveles de glucosa, ya que utilizan la glucosa como combustible y tienen un papel en la resistencia a la insulina. Entonces, en lugar de pensar en la grasa como la causa principal de los problemas de salud, debemos entender que no es más que un intermediario. Deberíamos centrarnos más en construir músculos en lugar de solo perder grasa.
Músculos fuertes respaldan huesos saludables. El entrenamiento regular de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas en etapas posteriores de la vida.
Se ha relacionado el desarrollo muscular con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los niveles de colesterol.
Para construir tejido muscular saludable necesitamos proteínas. Las proteínas son necesarias para casi todas las funciones y estructuras del cuerpo. Necesitamos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente proteína en nuestra dieta. La ingesta de proteínas te proporciona los bloques de construcción necesarios para sintetizar proteína muscular. Incorporar una buena fuente de proteína en tres tiempos de comida es un buen punto de inicio.
Contar con orientación sobre un programa de ejercicios de resistencia es recomendable. ¿Qué músculos deberías ejercitar? Eso depende de tus prioridades. Para la longevidad y el riesgo de caídas, querrás ejercitar tus piernas, muslos, pantorrillas y glúteos. Esos son nuestros músculos más grandes y tendrán el impacto más significativo en nuestro metabolismo.
Existen personas que tienen miedo de hacer ejercicio de fuerza porque piensan que pueden lastimarse. Eso es un temor razonable. Las lesiones pueden ocurrir si realizas ejercicios de resistencia. Pero deberías temer más a la fragilidad y a la sarcopenia. El riesgo de deterioro y declive es mucho mayor que el riesgo de lesiones.
La construcción de músculo es esencial para una vida larga y de alta calidad. Te brinda la autonomía que todos deseamos en años futuros. Las mujeres, en particular, debemos enfatizar el entrenamiento de fuerza y centrarnos en la ingesta de proteína debido a los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. No se trata necesariamente de ser super musculosa; se trata de construir longevidad.
En pocas palabras, cuanta más masa muscular tengas, menor será el riesgo de morir por una enfermedad crónica o de las consecuencias de una caída en comparación con algunos de tus pares. Desarrollar músculos no es solo para atletas o personas jóvenes. Es una búsqueda de por vida que vale la pena a largo plazo.
Referencias:
1 comentario
Excelente artículo y creo que me ayudará mucho, en las rutinas de ejercicio que debí seguir.
Muchas gracias.