Como cualquier estrategia de nutrición, existen pros y contras de entrenar tanto en ayunas como después de haber comido. Hacer ejercicio en ayunas o con alimentación depende de los objetivos de acondicionamiento físico, el tipo de entrenamiento, la duración, intensidad, la genética y cualquier condición de salud subyacente que se pueda tener.
Para fines de este blog entenderemos entrenar en ayunas como hacer ejercicio por la mañana sin haber consumido alimentos de 10 a 14 horas previas a la sesión de entrenamiento.
Para comprender qué le sucede a nuestro cuerpo durante un entrenamiento en ayunas, es importante saber cómo se utilizan los alimentos para sustentar la actividad física. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa, lo cual eleva los niveles de azúcar en sangre y almacena carbohidratos en forma de glucógeno a nivel muscular. Esta es una fuente de energía rápida que nuestro cuerpo puede entonces utilizar para llevar a cabo sus funciones. Pero si no hemos comido nada en varias horas, nuestro cuerpo utilizará, en mayor proporción, las reservas de grasa como fuente de combustible.
Ejercicio en ayunas y la pérdida de grasa corporal
Una de las razones más populares por las cuales la gente entrena en ayunas tiene que ver con la pérdida de grasa.
Entrenar en ayunas no ayuda a perder peso per se. Sabemos que lo que importa para perder peso es el total de calorías utilizadas versus las consumidas en un periodo sostenido de tiempo.
Entonces, es importante entender que no porque el cuerpo se recargue más en la utilización de grasas durante las sesiones de ejercicio en ayunas esto significará que se reduzca el porcentaje de grasa y se mejore la composición corporal.
Incluso puede suceder que una persona que ha hecho ejercicio en ayunas experimente mucha más hambre después del entrenamiento y, en consecuencia, puede terminar consumiendo más calorías aniquilando la posibilidad de perder de peso.
Ejercicio en ayunas, el rendimiento deportivo y la mejora de tejido muscular
Ya sea una elección personal o simplemente porque es más sencillo ir al gimnasio a primera hora, hacer ejercicio con el estómago vacío ha ganado cierta popularidad.
Pero hablando en términos de rendimiento entrenar en ayunas no parece ser la mejor estrategia. La falta de energía reducirá la intensidad y/o duración de las sesiones, aminorando sus efectos positivos. ¿Por qué sería mejor elegir entrenar sin reservas cuando puedes ir con el tanque lleno sin comprometer tus resultados?
Algunos estudios científicos también sugieren que los entrenamientos en ayunas no son los más recomendables para quienes intentan desarrollar masa muscular, dado que el glucógeno (carbohidratos almacenados) es la fuente de combustible preferida para este tipo de entrenamiento. ¿Perderemos masa muscular si se entrena en ayunas? No, mientras cuidemos la nutrición post entrenamiento. Pero ¿entrenar en ayunas será el mejor protocolo para que tus músculos crezcan? Mmmm, no lo creo Rick.
Para las sesiones de ejercicio de muy alta intensidad o que superen los 60 -90 minutos, no es recomendable que se realicen en ayunas. Además de comprometer la salud y el rendimiento deportivo, es posible que el cuerpo tenga que recurrir al músculo y descomponerlo en aminoácidos que pueden sintetizarse en glucosa como combustible. En otras palabras, podrías perder músculo al hacer entrenamientos en ayunas. Eso no suena del todo atractivo.
No quiero dejar de mencionar la importancia de beber agua si se entrena por la mañana antes del desayuno. No comer antes de correr o levantar pesas es una cosa, pero no beber agua es otra. Después del ayuno nocturno estamos parcialmente deshidratados por lo que es muy importante incorporar agua y/o electrolitos.
Ejercicio en ayunas y la salud
Desde una perspectiva de salud, los entrenamientos en ayunas pueden no ser adecuados para todos y es crucial comprender lo que es seguro. Mujeres embarazadas, personas que presenten hipoglucemias, diabéticos, o cualquier adulto que padezca alguna condición médica debe asesorase con su médico sobre este tema.
Cuando nos encontramos con altos niveles de estrés, ya sea por alguna enfermedad, condiciones hormonales (por ejemplo, menopausia), falta de sueño o demasiados pendientes en el trabajo será mejor no hacer ayunos prolongados, ya que el simple hecho de no comer será un estresor más a la ecuación y podría tener efectos adversos.
Uno de los beneficios para la salud que resultan de entrenar en ayunas es que podemos mejorar tanto la flexibilidad metabólica como la sensibilidad a la insulina. La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo de usar de forma efectiva carbohidratos o grasas según se necesite y la sensibilidad a la insulina significa que nuestros receptores de insulina trabajen bien para poder utilizar la glucosa como fuente de energía.
El simple hecho de mantenerse activo mejora la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica, así que no habría una necesidad real de buscar estos beneficios a través del ayuno, basta con realizar actividad física en el día a día.
Entonces, ¿Qué es mejor?
En conclusión, la elección de hacer ejercicio en ayunas se reduce más a preferencias personales que a la ciencia.
Te sugiero que escuches a tu cuerpo. Algunas personas sienten que su energía es mayor y se desempeñan mejor antes de comer. Si eso te describe y notas que rindes igual de bien o mejor en el gimnasio sin comer, adelante. Sin embargo, si te sientes agotado a mitad de la sesión, si estás estancado en tus resultados, si presentas jaquecas o si tienes un hambre incontrolable debido a los entrenamientos en ayunas, lo ideal sería probar otra estrategia.
Todos los cuerpos son diferentes y para encontrar la estrategia que te funcione es importante experimentar y estar abierto a cambiar en búsqueda del cumplimiento de nuestros objetivos.