Calor y humedad 🥵
Correr en temperaturas extremas es desafiante. Correr en un lugar donde hace mucho calor puede ponerte en riesgo de deshidratación, quemaduras solares y agotamiento. Existe otro componente crítico de las condiciones meteorológicas al que pocos corredores recuerdan prestar atención: la humedad.
La humedad es una medida de la cantidad de vapor de agua que hay en el aire. A medida que aumenta la humedad, el aire se satura más con vapor de agua y no permite que la evaporación enfríe nuestra piel. Correr en condiciones de humedad elevada puede ser aún más difícil que correr en el calor, y es la combinación de ambas, lo que complica las cosas.
La humedad hace que correr en temperaturas altas sea aún más exigente para el cuerpo porque cuando el contenido de humedad en el aire es mayor, se siente más calor. Por ejemplo, una temperatura de 31 °C con un 70% de humedad, se sentirá como 38 °C. Por encima del 40% de humedad, el índice o sensación de calor aumentará de forma exponencial.
Adaptaciones de nuestro cuerpo
Al correr, nuestra temperatura aumenta de forma natural. En respuesta, nuestro cuerpo produce sudor. El propósito de sudar es reducir la temperatura 🌡️ llevando el exceso de calor a la superficie de la piel. El proceso de evaporación ayuda a enfriar el cuerpo liberando energía en forma de calor.
Sin embargo, cuando corres en condiciones de humedad, el contenido de humedad en el aire evita que el sudor se evapore fácilmente. Como resultado, el calor queda atrapado en tu cuerpo aumentando el riesgo de sufrir un golpe de calor u otros efectos adversos.
El riesgo de agotamiento al correr en días calurosos y húmedos se agrava si te deshidratas. Cuando estás deshidratado el volumen del plasma sanguíneo disminuye, en consecuencia la cantidad de sangre que viaja hacia la superficie de la piel se reduce significativamente. En su lugar, el flujo sanguíneo se concentra en los órganos esenciales para mantenerte con vida en lugar de distribuirse por la superficie de la piel para enfriarte o hacia el tracto gastrointestinal para la digestión.
Este último punto es la razón por la cual muchos corredores sienten nauseas 🤢 al consumir geles o bebidas deportivas al correr en condiciones de calor y humedad; ya que la digestión se hace más lenta mientras corres, y peor aún, si estás deshidratado.
Importancia del agua y los electrolitos
Perder sudor significa perder agua. Esta agua tu cuerpo no solo la necesita para seguir enfriándose, sino también para desempeñar otras funciones críticas, desde la producción de energía y la regulación del flujo sanguíneo hasta la lubricación de las articulaciones y la prevención de calambres musculares.
Necesitamos más agua en un día caluroso y húmedo porque perdemos más a través del sudor y la respiración. Es simple, sudamos más en condiciones calurosas y húmedas.
A pesar de beber agua, puedes sufrir calambres musculares y otras complicaciones si no se reponen los electrolitos perdidos 🔋. El agua sola no puede satisfacer este requisito. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio entre agua y electrolitos.
Los electrolitos ayudan a asegurar que el agua que bebes vaya a los lugares correctos en tus células donde se puede utilizar. Si tus niveles de electrolitos son bajos, el agua no puede llegar a donde necesita estar y en lugar de hidratarte, el agua que estás bebiendo se acumula donde no se necesita. En consecuencia, podrías notar que tus manos y pies se hinchan y que la sed no desaparece.
Además, los electrolitos cumplen varias funciones en el cuerpo como el regular la frecuencia cardiaca, el transporte de nutrientes y la contracción muscular, todas ellas, de suma importancia para un corredor. Los electrolitos que perdemos en mayor cantidad al sudar son sodio, cloruro y potasio.
RECHARGE tiene un mezcla de los principales electrolitos
🏃🏽♂️ Consejos para antes de correr
Primero, asegúrate de irte a dormir bien hidratado. No al punto de tener que despertarte en medio de la noche para ir al baño, pero lo suficiente como para que tu orina no sea de un color amarillo intenso.
Levántate al menos 60 minutos antes de tu carrera para comenzar tu proceso de hidratación.
Es importante beber un aproximado de 500 ml de agua antes de correr. Reduce la ingesta de agua unos 30 minutos antes del inicio de tu carrera. Esto evitará que tengas ganas de ir al baño al inicio de tu trayecto.
Evita beber bebidas alcohólicas en días previos porque el alcohol es diurético, además de que puede impedir que tengas una buena noche de sueño.
🏃🏽♂️ Consejos durante la carrera
Teóricamente, debes apuntar a consumir la cantidad equivalente de líquido que estás perdiendo a través del sudor, pero sabemos que tener ese dato puede ser complicado.
Piensa en beber unos 200 ml de líquido cada 15-20 minutos durante tu carrera. También es recomendable agregar electrolitos (sodio principalmente) para reponer los minerales perdidos a través del sudor.
Es importante no tomar grandes tragos de agua, ya que puede crear una sensación de pesadez en el estómago que no es ideal durante la carrera.
Asegúrate de llevar suficientes líquidos. Hay ciertas distancias donde es obligatorio llevar un cinturón o una mochila de hidratación.
🏃🏽♂️ Consejos después de la carrera
Beber un promedio de 250 - 500 ml de agua al finalizar tu carrera. No consumas alcohol de forma inmediata (por más sabrosa que luzca esa cerveza).
Si corriste una distancia larga, es prudente beber otros líquidos para equilibrar tus electrolitos. Por ejemplo, bebidas hidratantes o deportivas.
⛔ Errores que debes evitar
- No hidratarse lo suficiente
Beber muy poco antes de tu carrera puede llevar a la deshidratación. Puede provocar dolores de cabeza, fatiga, náuseas, calambres musculares y coordinación reducida.
- Hidratarse más de lo necesario
Si aumentas de peso durante una carrera, estás bebiendo más de lo que tu cuerpo necesita. Beber demasiada agua sin reemplazar el sodio puede llevar a la hiponatremia, que es una condición en la que los niveles de sodio en sangre se encuentran bajos. Esto puede alterar el equilibrio de electrolitos dentro de tu cuerpo, lo que lleva a mareos, vómitos, letargo o pérdida de la consciencia.
- Hidratarse con los fluidos incorrectos
Es esencial evitar hidratarse con los fluidos incorrectos. Por ejemplo, beber alcohol los días previos a de tu carrera aumenta el riesgo de deshidratación. Además, el consumo de alcohol resulta en pérdidas de sodio, lo que disminuiría aún más el volumen sanguíneo y afectaría el rendimiento en la carrera.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los corredores. Sin embargo, ten en cuenta que no todas las bebidas deportivas contienen la cantidad esencial de electrolitos que los corredores necesitan.
El consumo de cafeína antes de tu carrera también puede tener un impacto negativo debido a sus propiedades diuréticas, lo que llevaría a un aumento en la excreción de líquidos.
En conclusión, beber agua a intervalos regulares y reponer sales minerales te mantendrá hidratado durante tu trayecto. Así que planifica tu hidratación mucho antes de tu carrera y asegúrate de seguir una dieta equilibrada.
Estudia la ruta que vas a correr y revisa los puntos de abasto. Mantenerse bien hidratado es crucial para evitar la fatiga, los calambres y para poder rendir y disfrutar al máximo tu distancia.
