A pesar de lo que nos han hecho creer, las dietas hipocalóricas no son la única estrategia para mejorar nuestro aspecto físico. Una dieta hipocalórica es aquella que contempla menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta día con día, favoreciendo así la pérdida de grasa.
La reducción en las calorías puede ser muy conservadora, moderada o elevada. Un déficit calórico conservador contemplaría recortar las calorías en un 5 a un 15%, un déficit moderado entre el 15 y el 30% y un déficit elevado arriba del 30% de las necesidades energéticas diarias.
Pero entendamos qué pasa cuando las personas se someten a dietas bajas en calorías por un periodo prolongado de tiempo.
1.- Bajos niveles de energía: Es absolutamente normal y esperado que nuestro cuerpo no tenga ganas de moverse cuando sabe que los recursos están limitados. Nuestro metabolismo, al buscar ajustarse “al presupuesto energético”, comenzará a tratar de ahorrar energía y nos hará movernos menos (consciente o inconscientemente). No parece ser el entorno más alentador para estar activos, presentarse en el gimnasio y entrenar, ¿o sí?
2.- Alto riesgo de perder masa muscular y masa ósea: Nuestro metabolismo tiene la tarea de mantenernos con vida por sobre todas las cosas (así es, no le importan tus objetivos estéticos). Si no recibe los nutrientes de la dieta los tomará de otras fuentes como los músculos o los huesos. No parece muy atractivo sacrificar huesos fuertes y sólidos por quitarse unos kilos de encima, tampoco es sexy ni funcional perder masa muscular. A menor cantidad de músculo menor será el gasto energético del individuo haciendo aún más complicado perder peso.
3.- Es una estrategia insostenible: Conforme más tiempo pasamos en estas dietas, nuestro metabolismo va haciendo adaptaciones. Posiblemente al inicio una dieta de 1200 Kcal promueva la pérdida de grasa, pero después de un tiempo (esto dependerá de cada persona, pensemos en un periodo de 6 meses a 1 año) dejará de ser efectiva. Podremos entonces disminuir a una dieta de 1000 Kcal, pero pasará lo mismo, al cabo de un tiempo dejará de ser efectiva. ¿Qué sigue? ¿Comer 900 Kcal? Espero se entienda el punto, es insostenible y NO es saludable. Esto sin mencionar la parte emocional que resulta sumamente lastimada al crear una muy mala relación con los alimentos y limitar, incluso socialmente, a la persona.
Para dejar bien claro el punto pondré un ejemplo:
Las calorías son como un presupuesto de energía con el que nuestro cuerpo cuenta para funcionar. Pensemos en un individuo X cuyas necesidades energéticas se calculan en 2000 calorías. Este es un ejercicio (son estimaciones) de cómo nuestro cuerpo usaría esas calorías:
| Calorías destinadas a la respiración, transporte de nutrientes, latidos de nuestro corazón, mantenimiento de la temperatura. | 900 Kcal | TMB* |
| Calorías para la reparación y regeneración de células (por ejemplo, glóbulos rojos, sistema inmune, etc.) | 100 Kcal | TMB* |
| Calorías para la síntesis de enzimas, hormonas, proteínas y otros sustratos (hormonas tiroideas, hormonas sexuales, enzimas digestivas, etc) | 100 Kcal | TMB* |
| Calorías para digerir y absorber adecuadamente nuestros alimentos. | 100 Kcal | ETA* |
| Calorías para llevar a cabo nuestras actividades diarias: caminar, manejar, trabajar, cocinar, subir escaleras, ir al super, regar el jardín, pasear al perro, etc. | 500 Kcal | NEAT* |
| Calorías para realizar una actividad física estructurada (tu clase de funcional, crossfit, tu distancia, tu clase de spinning) | 300 Kcal | EAT* |
*ETA= Efecto termogénico de los alimentos
*NEAT = Gasto asociado al movimiento (No ejercicio estructurado)
*EAT= Gasto asociado al ejercicio estructurado
Si el individuo X se somete a una dieta y recorta en un 40% sus calorías, estaría ingresando tan sólo 1200 Kcal. El metabolismo tendrá que ajustar la forma de distribuir el presupuesto:
| Calorías destinadas a la respiración, transporte de nutrientes, latidos de nuestro corazón, mantenimiento de la temperatura. | 800 Kcal | El metabolismo va a priorizar nuestra supervivencia. Aun así, es posible que nuestra frecuencia cardiaca disminuya o no seamos tan eficientes para regular nuestra temperatura |
| Calorías para la reparación y regeneración de células (por ejemplo, glóbulos rojos, sistema inmune, etc.) | 50 Kcal | ¿Te parece extraño que seas más propenso a enfermedades? Hay menos presupuesto para hacer células que nos defiendan. |
| Calorías para digerir y absorber adecuadamente nuestros alimentos. | 50 Kcal | ¿Problemas digestivos? No puede uno pedir que el cuerpo funcione al 100 cuando no hay insumos suficientes. |
| Calorías para la síntesis de enzimas, hormonas, proteínas y otros sustratos (hormonas tiroideas, hormonas sexuales, enzimas digestivas, etc) | 50 Kcal | ¿hipotiroidismo? ¿amenorrea? ¿bajos niveles de testosterona? Ni hablar, el cuerpo tiene que cortar presupuesto de lugares importantes para que sobrevivamos. |
| Calorías para llevar a cabo nuestras actividades diarias: caminar, manejar, trabajar, cocinar, subir escaleras, ir al super, regar el jardín, pasear al perro, etc. | 200 Kcal | Quizá no lo percibas, pero el metabolismo va a buscar la forma de que te muevas menos. Va a preferir que te sientes a ver Netflix en lugar de sacar a pasear al perro. |
| Calorías para realizar una actividad física estructurada (tu clase de funcional, crossfit, tu distancia, tus fondos en bicicleta) | 50 Kcal | Posiblemente no tengas energía para entrenar duro o incluso que no tengas ni ganas de pararte en el gimnasio. |
El cuerpo es sabio, y hará los “ajustes” necesarios para asegurar que nos mantengamos vivos. A estos ajustes se les conoce como adaptaciones metabólicas y son procesos naturales.
Si entran menos recursos al cuerpo, el cuerpo sabrá como gastar menos energía y entonces dejarás de estar en déficit calórico y por lo tanto, no perderás peso.
¿Las soluciones? Mencionaré dos:
1) Dieta de mantenimiento y entrenamiento de fuerza
Si por ahora no tienes ganas de someterte a un plan de pérdida de peso te invito a concentrar tu esfuerzo y tu energía en un entrenamiento de fuerza estructurado. Diversión garantizada.
Las dietas de mantenimiento o isocalóricas son aquellas que buscan mantener tu peso, es como “quedar tablas”. La cantidad que ingresa en calorías es igual a la cantidad que egresa y como resultado el peso no se altera. Pero la buena noticia es que es posible (sobre todo para los novatos en el gym) lograr cambios en tu composición corporal sin tener que castigar tus calorías. El entrenamiento de fuerza es la ruta más eficiente para mejorar la relación entre tu porcentaje de grasa y tu tejido muscular.
La ventaja es que estas dietas son más flexibles, nos permiten incorporar más alimentos que disfrutamos y podemos llevarlas a cabo por un periodo indefinido de tiempo.
Aún así es importante determinar una estrategia adecuada de mantenimiento, donde cuentes con los recursos necesarios de proteínas, carbohidratos y grasas. Sin un plan, una dieta de mantenimiento puede convertirse en una dieta densa en calorías y pobre en nutrientes.
2) Estrategia planificada de pérdida de grasa con déficit calórico moderado
Si buscas perder peso no acudas a las dietas de moda o sigas la dieta de alguien más. Busca asesoría para tener un plan adecuado para ti. Para poder perder grasa de forma sostenible y saludable es importante determinar un periodo de pérdida de grasa, con una dieta que contemple un déficit moderado seguido de un periodo de mantenimiento para asegurar que el proceso sea exitoso.
Una estrategia bien implementada buscará que tengas alimentos variados y suficientes que promuevan la sensación de saciedad, que te ayuden a controlar tu hambre y tus antojos y que no aniquilen tus niveles de energía.
Es muy recomendable incorporar entrenamiento de fuerza para preservar nuestra masa magra y es posible también incorporar un entrenamiento cardiovascular bien programado. No queremos mucho ni poco, sino lo necesario.
En conclusión, si llevas tiempo saltando de una dieta a otra y has dejado de tener resultados te invito a que intentes algo nuevo. Dale oportunidad a tu cuerpo y a tu mente de descansar de este círculo vicioso. Incrementa tus calorías y descubre lo que cuerpo es capaz de hacer cuando tiene un entrenamiento adecuado y recursos suficientes.
Olvídate un rato del número en la báscula y dedica tiempo a construir tu masa muscular en lugar de dedicarte a perderla conforme pasa el tiempo y sigues buscando “la dieta perfecta”. Experimenta la sensación de tener mejores niveles de energía, mejor calidad en tu descanso e incluso mejor humor.
No se habla mucho de las dietas de mantenimiento y pocas veces se nos presentan como un recurso para mejorar nuestro aspecto físico, pero ahora ya lo sabes, sí hay alternativas, caminos nuevos por recorrer.