Este blog funcionará como cierre a esta serie, complementando lo que vimos en los 2 anteriores acerca de cuánto debes esforzarte y cuántos sets por grupo muscular debes hacer por sesión.
Como ya hemos mencionado, la vía más rápida para lograr que tus músculos crezcan será mediante entrenamiento de pesas, ¿por qué?, por varias razones:
- La versatilidad para usar diferentes opciones como mancuernas, barras, cables y máquinas para usar grupos musculares específicos.
- Tienes opciones para hacer movimientos aislados y compuestos
- Puede ser usado por principiantes y avanzados de manera segura.
- Es accesible. Prácticamente encuentras un gimnasio en cualquier parte, así que, si te mudas o viajas, puedes seguir con tu misma rutina.
- Puedes rastrear con más precisión tus progresos, ya sea por medio de repeticiones, el peso que usaste, número de sets o la combinación de estas tres.
Cuando entrenamos con el fin de aumentar nuestra masa muscular, podremos encontrar dentro de la terminología 2 tipos de movimientos, aislados, que son aquellos que sólo usan el movimiento de una articulación, e.g. curls de bícep, o compuestos, como el press de pecho, donde usas 2 articulaciones. Y es en ambas variantes donde podremos encontrar infinidad de movimientos que podrás combinar con las mancuernas, barras, máquinas y los cables.
Así que, para responder la pregunta, ¿cuáles serán los mejores ejercicios? ¿Son los aislados o los compuestos?, ¿barras?, ¿mancuernas?, ¿cables?, ¿máquinas? Honestamente, no hay ninguno mejor que otro, todos tienen su lugar en cualquier programación donde exista un plan periodizado con una rotación pertinente para poder maximizar adaptaciones y reducir el riesgo de lesión. Podrá haber programas donde un día se usen puras mancuernas, otros donde sólo barras, otro donde se combinan ambas, o se usen puros aparatos. Algunos comenzarán con movimientos compuestos para terminar con aislados o viceversa, las posibilidades son casi infinitas. Asimismo, todo dependerá del equipo que esté disponible en el lugar en el que entrenas, aunque, si tu meta es exclusivamente ganancia muscular, te recomiendo inscribirte en un gimnasio muy bien equipado.
Tampoco tienes que hacer movimientos excéntricos y novedosos, no tienes que dar brincos y maromas en el gimnasio, los clásicos funcionarán bastante bien, diferentes tipos de squats, de peso muerto y desplantes, así como variantes de curls de bíceps y de extensiones de tríceps harán maravillas. Tampoco tienes que cambiarlos cada sesión o cada semana, ciclos de 8 a 12 semanas donde repitas los mismos movimientos será tiempo suficiente para empezar a ver resultados: El cuerpo humano responde mejor a un entrenamiento que sea repetitivo para lograr mejores adaptaciones, así como cambios a nivel nervioso y muscular. Por otro lado, es más fácil poder rastrear tus resultados para saber si estás haciendo más repeticiones, cargando más peso, haciendo más sets o la combinación de estas variables en un movimiento específico. Si cada semana varías todos los movimientos y no rastreas tus resultados será más difícil que sepas si vas o no por buen camino.
¿Cómo sabrás qué es lo que más te funciona a ti en específico y no a Juan Pérez que va a la misma hora que tú? Respóndete a ti mismo: ¿Estás aumentando de peso en el movimiento? SÍ/NO. ¿Estás aumentando de repeticiones? SÍ/NO. ¿Estás viendo cambios físicos medibles como cuando te ves al espejo, en la báscula cuando te pesas y cuando mides la circunferencia de tus músculos? SÍ/NO. Si a todo respondiste que sí, entonces significa que vas por buen camino. Conforme tu experiencia aumente al pasar de los años, te darás cuenta de que algunos movimientos los sientes mucho mejor que otros, te puedes concentrar bien en la técnica, el músculo que usas, y los resultados que te ofrecen, mucho será guiado por tu preferencia y la efectividad que cada ejercicio te ofrece a ti en lo particular.
Tu programa de entrenamiento se debe basar en ti como individuo, tu nivel de experiencia y técnica, qué es lo que te funciona, el objetivo específico que tienes a la fecha y lo que quieres lograr. No hay movimientos mejores, ni receta mágica, ni fórmula secreta, se trata más de consistencia, disciplina, repetir lo mismo una y otra vez semana a semana, para que, finalmente, en 2 o 3 meses puedas determinar si es que te está funcionando, evalúes, lo cambies si es necesario, ajustes las perillas y lo repitas de nuevo hasta que lo vayas perfeccionando.