Hoy seguimos con la 2ª parte de la serie dedicada al incremento de la masa muscular. Lo que queremos definir hoy es saber cuántos sets por grupo muscular por sesión son suficientes para lograr este objetivo, y a partir de cuántos se le considera junk volumen o volumen basura.
Cada vez más estudios han podido revelar un poco más acerca de donde está el límite inferior y donde está el límite superior para obtener resultados, para que así no pierdas el tiempo en el gimnasio con una cantidad de ejercicios y sets infinitos (a menos que ese sea tu hit y sea lo que te encanta hacer en el gym), y en cambio, tu tiempo y recursos sean usados de la manera más efectiva y eficiente posible.
¿Qué es el junk volume?
Cuando hablamos de sets, en el mundo del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, tenemos 2 variantes, los sets efectivos, aquellos que cumplen con el esfuerzo suficiente y que se acercan al fallo como lo vimos en la primera parte de esta serie, y por otro lado, los sets que se convierten en volumen basura o junk volume, que se define como el volumen de entrenamiento o sets por grupo muscular que sólo añaden fatiga pero que no contribuyen al crecimiento muscular o desarrollo de fuerza
¿Qué pasa cuando nos excedemos y hacemos demasiados sets por sesión? Suceden entre otras cosas las siguientes:
- La cantidad de esfuerzo que estaremos haciendo no será la suficiente para activar más cantidad de unidades motoras y, por lo tanto, usarás menos músculo para trabajar.
- Estaremos tan cansados hacia el final de nuestro entrenamiento que los pesos que vamos a estar usando no serán los suficientemente pesados para promover un estímulo.
- Dejaremos de poder concentrarnos en usar el músculo mediante la mind muscle connection.
- Nuestra técnica empeorará por lo cual aumentaremos nuestro riesgo de lesionarnos y acortaremos el rango de movimiento
Después de entrenar, nuestro cuerpo compite para usar los mismos recursos, tanto para aumentar nuestra masa muscular como para recuperarnos, por lo que si hacemos demasiados sets en nuestro entrenamiento drenaremos en su totalidad esos mismos recursos tratando de recuperarnos, en vez de que sean usados para crecer nuestros músculos. Recuerda que ellos sólo crecerán cuando descanses, ocupando los nutrientes que ingresas a través de tu alimentación, así como con procesos hormonales que se llevan a cabo mientras duermes y no en el gimnasio durante tu entrenamiento.
El volumen basura puede venir de diversas formas y no solamente por exceso de sets por sesión. Puede venir por baja especificidad, poca tensión mecánica o poco esfuerzo relativo. Para la baja especificidad, por ejemplo, es hacer ejercicios cuya función primaria no sea desarrollar músculo, como los isométricos o hacer cardio 1 hora, si bien este tipo de dinámicas te fatigarán, no son la manera óptima para causar crecimiento y sus beneficios se transfieren poco a un objetivo de aumento de masa muscular. Recuerda que, para este objetivo, el entrenamiento por excelencia serán las pesas, con un rango de movimiento completo y con una progresión continua donde levantes más peso o hagas más repeticiones. Para la poca tensión mecánica, si los pesos son muy bajos, es decir, si tus sets incluyen cargas muy ligeras donde puedas hacer hasta 30, 40 o más de 50 repeticiones con facilidad, estarás limitando la activación de tus unidades motoras y estarás usando en menor proporción tus músculos por lo que no hay un estímulo suficiente para que estos crezcan. Y, por último, si tu esfuerzo relativo es muy bajo y no está ni cerca del umbral de efectividad que se ubica a partir de 5 repeticiones cerca del fallo, tampoco estarás haciendo nuevas adaptaciones. En resumen, si tu entrenamiento no es específico con dinámicas que promuevan el crecimiento muscular, no es lo suficientemente pesado o tampoco cerca del fallo, no será lo óptimo para la hipertrofia.
¿Y qué pasa al cabo de varias semanas? Todos los sets sobrantes que son parte de tu volumen basura se van acumulando hasta que tu habilidad para usar las unidades motoras en tus fibras musculares será cada vez más baja, por lo tanto, tendrás menos estímulo de hipertrofia y menor habilidad para recuperarte, aumentando también el riesgo de lesionarte.
A todo esto, ¿cuál es el número mágico de sets por grupo muscular por sesión? Alrededor de 6 a 8 sets en promedio, inclusive, para algunas personas y para algunos músculos este número puede ser hasta de 10 ó 12. Al final del día dependerá mucho de tu nivel de experiencia y años entrenando, los resultados que estás obteniendo y el volumen total de sets que haces semanalmente por cada grupo muscular, por lo que este número puede variar. No olvides que conforme tu edad de entrenamiento aumente tendrás que ir ajustando la perillita con mayor detalle para que sigas obteniendo resultados.
Así como hablamos en el blog anterior, el nombre del juego es “mayor calidad, menor cantidad”, eso significa rastrear y programar la cantidad de sets que haces por sesión y finalmente, también por semana, por lo que te recomiendo que en tu próxima sesión te concentres en contar cuántos sets haces en total por grupo muscular pero que también cumplas con cada uno de los puntos que tocamos en esta serie de blogs y te aseguro que al paso de las semanas notarás que cada vez eres más fuerte y empezarás a notar los cambios en tu cuerpo.