Al empezar un entrenamiento de fuerza o hipertrofia nos encontramos un poco perdidos en cuanto a lo que debemos hacer, ¿qué grupos musculares trabajar?, ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántos sets? ¿qué tipo de ejercicios debemos hacer? “¿debo hacer mucho?” “¿tengo que hacer 8, 12 ó 15 repeticiones?” “¿Poco o mucho peso?”.
Con esta serie de blogs divididos en 3 partes, te hablaré del esfuerzo, cuánto trabajo debes hacer por sesión y qué tipo de ejercicios hacer para lograr tus objetivos. Todo esto basado en la información de estudios recientes sobre lo que puede funcionar, y que así puedas aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio y no tengas que pasar en él 3 horas con circuitos enormes de diferentes movimientos y aparatos.
En esta 1ª parte me concentraré en explicar el esfuerzo al que debemos trabajar en nuestra sesión, específicamente en cada set que hagamos. ¿Cómo definiremos el esfuerzo? Lo definiremos en base a qué tan cerca o qué tan lejos estamos del fallo muscular técnico, es decir, el punto en el cual, a pesar de nuestro mayor esfuerzo, no podemos completar una repetición con su técnica y rango de movimiento apropiados. Una manera más fácil de verlo es que sepas cuántas repeticiones dejas en el tanque antes de llegar al fallo. ¿Por qué es importante saber cuánto esfuerzo debemos hacer? Porque sólo así podremos exprimir el máximo potencial para estimular nuestras fibras musculares ya que, a mayor esfuerzo, mayor reclutamiento de unidades motoras (la conexión de neuronas con células musculares), mayor contracción y producción de fuerza: la receta perfecta para hacer crecer tus músculos.
Mucho de tu esfuerzo aplicado dependerá de tu nivel de experiencia, si eres principiante, intermedio o avanzado (dentro del contexto del entrenamiento de fuerza e hipertrofia), así que a continuación te dejo unos pequeños puntos que te ayudarán a ubicarte en estos 3 niveles:
Principiantes:
- Tiempo entrenando: Primeros 2 años.
- Progreso: Notas cambios físicos en tu cuerpo rápidamente, el incremento de tu masa muscular es acelerado y logras incrementar de peso en los movimientos aislados y compuestos entre 2 y 5 kilogramos al mes.
- Plan: No tienes un plan en específico para entrenar ni piensas en volumen total de entrenamiento semanal, tampoco tienes que entrar tanto en detalles de nutrición, descanso, manejo de estrés y volumen de entrenamiento semanal para obtener resultados.
Si vas empezando, es muy fácil dejarse seducir por las mancuernas grandotas o querer ponerse al parejo con los demás en el gimnasio que llevan muchos más años entrenando. Pero no te preocupes, ¡en esta etapa tienes el santo grial de las GAINS! Tu esfuerzo no tiene que ser muy elevado ni tampoco lo debe ser tu volumen semanal por grupo muscular para que obtengas muy buenos resultados. Es por lo que tu prioridad debe ser aprender la técnica correcta de cada ejercicio, pulir ese rango de movimiento y concentrarte en esa mind-muscle connection.
- ¿Cuántos sets x grupo muscular x sesión? De 1 a 5.
- ¿Qué tan cerca del fallo debes llevar cada set? De 2 a 5 repeticiones cerca del fallo.
Intermedios
- Tiempo entrenando: 2 a 7 años.
- Progreso: Los cambios físicos ya no son tan rápidos, cuesta un poco más ganar masa muscular o disminuir tu porcentaje de grasa. Logras incrementar de peso en los movimientos aislados y compuestos entre 1 y 3 kilos al mes.
- Plan: Tienes que empezar a pensar en un plan específico para entrenar y calcular tu volumen de entrenamiento semanal, un plan para alimentarte, para descansar y para manejar tu estrés.
Ya cuentas con un poco más de experiencia, seguro ya hasta tienes movimientos favoritos porque sabes que te funcionan, te gustan y te puedes concentrar muy bien en la técnica. Aquí ya se empieza a poner más difícil y tienes que esforzarte cada vez más en cada set y acercarlo al fallo para sentir que realmente estimulas el músculo que estás dedicado a trabajar.
- ¿Cuántos sets x grupo muscular x sesión? De 2 a 10.
- ¿Qué tan cerca del fallo debes llevar cada set? De 1 a 3 repeticiones cerca de fallo (puedes llegar al fallo en movimientos aislados y poco técnicos, e.g. curl de bíceps).
Avanzados
- Tiempo entrenando: +7 años.
- Progreso: Los cambios físicos y la ganancia muscular es mínima y se vuelve mucho más difícil, disminuir el % de grasa se vuelve una labor más calculada para que realmente suceda. Logras incrementar de peso en movimientos aislados y compuestos de ½ kilo a 1 kilo al mes.
- Plan: Tienes que calcular todo al detalle y concentrarte en tu plan de alimentación, entrenamiento, manejo de estrés y manejo de descanso.
En este punto, tu manejo es más profesional y complejo. Seguro tienes un diario de tu progreso, entrenas 2 veces al día, tienes un split por grupo muscular más detallado y ya tienes que pensar en el volumen aplicado a cada grupo muscular por semana dependiendo de la zona a la que quieras hacer más énfasis.
- ¿Cuántos sets x grupo muscular x sesión? De 3 a 12.
- ¿Qué tan cerca del fallo debes llevar cada set? De 3 repeticiones cerca del fallo o al fallo técnico en un ciclo progresivo, es decir la 1ª semana dejando 3 en el tanque, la 2ª semana, 2 repeticiones, la 3ª semana, 1 repetición y la última semana, esfuerzo hasta el fallo.
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, de acuerdo a los más recientes estudios, no importa si haces 6,12,20 o inclusive hasta 30 repeticiones por cada set siempre y cuando tu esfuerzo sea alto y cercano al fallo con pesos que puedas manejar con buena técnica. Idealmente quieres que caiga entre 10 y 20 repeticiones, ya que los pesos que usarás en este rango serán seguros y la duración de tu rutina no será tan larga: Imagínate si todo lo haces por 30 repeticiones, ¡tu sesión será infinita!
En este punto necesitas ser 100% honesto contigo mismo y poderte ubicar dentro de estos 3 niveles de experiencia. Sé que es muy tentador hacer 20 diferentes ejercicios de cada músculo en cada sesión y buscar los ejercicios más exóticos que encuentras en redes sociales porque piensas que eso es lo que te va a funcionar, pero para serte honesto, para la mayoría de nosotros se reduce a que haya menos cantidad y mayor calidad. Se trata de ser lo más eficientes entrenando: Estar la cantidad adecuada de tiempo en el gimnasio y hacer el trabajo suficiente para que este nos dé los resultados que queremos, tanto en la utilización de recursos para generar masa muscular como para recuperarnos.
En los siguientes 2 blogs te hablaré mucho más de entrenamiento: del junk volume (volumen basura) y sobre cuáles son los mejores ejercicios para obtener resultados: ¿Compuestos o aislados? ¿Con aparatos, mancuernas o barras? Todo esto y mucho más en las próximas ediciones. Suscríbete a nuestro newsletter para que no te las pierdas.
Hasta la próxima.