“Estoy haciendo todo bien y no tengo resultados”. Esta es una frase común que muchas veces llegamos a decir. Ante esta aseveración solo queda preguntarnos: ¿en verdad estamos haciendo todo bien?
Cuando de composición corporal se trata dos grandes acciones resuenan en mi cabeza: nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza. Ambos son componentes fundamentales para mejorar la relación de tejido muscular y tejido graso en nuestro cuerpo.
Existe un tercer elemento, muchas veces menospreciado, indispensable para poder mantener no solamente cierta composición corporal, sino para poder aspirar a un estado de bienestar y salud. Este tercer elemento es dormir. Cuántas horas y la calidad de nuestro descanso impacta de forma relevante la cantidad de grasa que acumulamos.
En promedio, una persona adulta debería dormir 7 a 8 horas. Dormir menos de 7 horas por noche se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, presión arterial elevada, enfermedad cardiovascular, apoplejía, ansiedad y depresión.
El estudio en el cuál estoy basando esta información, es el primer estudio que evaluó los efectos de la restricción del sueño en la distribución de la grasa corporal. Lo que este estudió reveló fue que estar crónicamente restringido de descanso nos hace acumular grasa en el área abdominal.
¿Quién estaba en el estudio?
12 hombres y mujeres sanos, no obesos, entre las edades de 19 y 39 años que en promedio dormían 7.5 horas por noche.
¿Qué hicieron los investigadores?
Hicieron que todos los sujetos vivieran en una unidad de investigación durante 21 días consecutivos, en dos ocasiones diferentes, es decir, 42 días en total dentro de esta unidad.
Durante el primer periodo de 21 días, existieron condiciones de sueño "normales" en los que los participantes podían dormir hasta 9 horas.
En el segundo periodo, las condiciones de sueño estaban restringidas a únicamente 4 horas de sueño al día.
Durante ambas fases, los participantes no hicieron ejercicio y no había una limitante en cuanto al consumo de comida.
Nota importante: el tiempo total de sueño fue la única variable en los dos periodos. Por lo tanto, los resultados obtenidos en relación con el peso corporal, la composición corporal y la ingesta calórica se pueden atribuir a las diferencias en las horas de sueño experimentadas por los sujetos durante el estudio.
¿Qué variables midieron los investigadores?
Peso corporal, porcentaje de grasa, tejido graso, masa magra, grasa abdominal subcutánea y grasa visceral, así como un registro de la cantidad de calorías que consumían los participantes.
¿Y los resultados?
La cantidad de calorías consumida durante la fase de restricción del sueño (4 horas) fue significativamente mayor en comparación con la fase normal de sueño (8 -9 horas). No dormir lo suficiente resultó en un consumo adicional de aproximadamente 300 calorías más cada día.
A pesar de que los sujetos ganaron algo de peso durante ambas fases, se ganó considerablemente más peso durante la etapa de restricción de sueño.
No hubo cambios importantes en el tejido muscular, pero esto es normal ya que no hubo ningún esfuerzo por aumentar la masa muscular, además de que la duración del ensayo fue de tan sólo 2 semanas y éste no es un tiempo suficiente para detectar cambios significativos en la cantidad de músculo.
Donde las cosas se ponen interesantes con este estudio es en las medidas de grasa abdominal total:
Recuerden que el % de grasa abdominal total está formado tanto por grasa subcutánea abdominal como por grasa visceral.
Durante la fase de sueño restringido los sujetos ganaron significativamente más grasa subcutánea y grasa visceral en comparación con la fase de sueño normal.
Específicamente, hubo un aumento del 8% en la grasa corporal subcutánea y de un 11% en la grasa visceral durante la etapa de restricción. En cambio, durante la fase normal de sueño, únicamente se ganó un 4% de grasa corporal subcutánea (recuerda que en ambas fases se registró un aumento de peso) pero no hubo cambios en el porcentaje de grasa visceral.
La grasa subcutánea es aquella que se encuentra debajo de la piel, es la grasa que podemos ver y que podemos pellizcar. La grasa visceral es una grasa profunda, ubicada está alrededor de los órganos y que no podemos ver a simple vista.
Los resultados de este estudio indican que, restringir el sueño (al menos a corto plazo) resulta en el depósito de cantidades significativas de grasa corporal subcutánea (una razón por la cual no llegamos a vernos como queremos) y grasa visceral (esto va en contra de tus esfuerzos para optimizar tu salud).
Además, la restricción del sueño también afecta negativamente nuestra capacidad para ganar músculo. Muchos otros estudios han informado que estar crónicamente privado de sueño disminuye la síntesis de proteínas musculares e induce un entorno catabólico (degradación muscular). Entonces, tenemos aquí la fórmula del desastre:
Dormir poco de forma crónica= más grasa + menos músculo
No suena precisamente a lo que la mayoría de nosotros aspira.
La falta de sueño está asociada también con todo tipo de efectos adversos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de obesidad, presión arterial elevada y enfermedad coronaria. También sabemos que la grasa visceral se ha relacionado con el síndrome metabólico y aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Otro aspecto relevante de este estudio es el aumento en el consumo de calorías reportado durante la fase de restricción de sueño. El estudio indicó que las personas que duermen menos tienden a comer más. Quizá ya lo hayas experimentado, como después de una desvelada tienes más antojos o al menos tienes menos ganas de cocinar y preparar tus alimentos.
La mayoría sabemos la importancia de priorizar el sueño, sin embargo, es algo que descuidamos fácilmente. Estamos ocupados, tenemos listas interminables de pendientes e incluso a veces, cuando tenemos la oportunidad de dormir, ocupamos ese tiempo en redes sociales o en ponernos al corriente el alguna serie de Netflix.
Cuando comprendemos el “por qué” detrás de lo que debemos hacer, es mucho más probable que ejecutemos un plan de acción. Conocer algunos de los beneficios del sueño y los riesgos de la privación crónica de éste, nos ayuda a entender el por qué es importante dormir más.
A menudo se habla sobre la importancia del total de las horas de sueño, pero se ignora el horario en el que lo hacemos. Acostarse y despertarse a horas similares está muy subestimado. Por supuesto, la vida pasa y habrá variaciones en tu horario, pero no tener algún tipo de normalidad entre la rutina de acostarse y despertarse puede alterar el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. Nuestros cuerpos aman la consistencia, ya sea con la dieta, el entrenamiento, y nuestro sueño.
En conclusión, dormir lo suficiente es muy importante para tener una vida activa, productiva y de calidad, enfócate en lograr dormir al menos 7 horas todos los días.
Tal y como nos lo demuestra este estudio, dormir lo suficiente también es importante para optimizar nuestros objetivos físicos y estéticos. Con base en la totalidad de la literatura científica en esta área, debemos hacer realmente un esfuerzo por hacer de nuestro descanso, una prioridad.