Con la llegada del nuevo año uno de los objetivos más comunes es el de perder peso. Pero ¿realmente tienes claro lo que significa y conlleva entrar en un plan como estos?
Un déficit calórico es estar consumiendo menos calorías de las que el cuerpo gasta, y que, en consecuencia, puede promover la pérdida de peso.
Debe ser una estrategia bien planeada que contemple un objetivo claro, una fecha de inicio y un fin. El restringir alimentos y comer poco sin una estructura durante todo año NO es una estrategia efectiva para inducir la pérdida de grasa y, por el contrario, podría desencadenar otros problemas.
Tienes que saber de antemano que va a ser retador, ya que estarás consumiendo menos calorías de las que estabas acostumbrado. No esperes obtener resultados sin esfuerzo y algo de incomodidad.
Tendrás que hacer cambios sobre el tipo de alimentos que eliges y el tamaño de las porciones. Quizá tengas que dejar a un lado ciertas cosas que disfrutas, pero debes saber que es una etapa y que no debe durar para siempre.
No esperes ser perfecto, como todo nuevo proceso, existe una curva de aprendizaje y tomará tiempo que te adaptes. Persigue la consistencia sobre la perfección.
La consistencia día tras día es sumamente importante. Quiero hacer énfasis en este punto. No puedes esperar progreso si entras y sales del plan a lo largo de la semana o del mes. Las cosas NO van a cambiar si sigues tu plan de lunes a viernes, pero te permites comer lo que sea el fin de semana.
Seguramente tendrás hambre. Es algo normal y esperado, estás en déficit calórico y la forma en la que tu metabolismo hablará será a través del hambre. Supéralo.
Asegúrate que estás cumpliendo con la ingesta adecuada de proteína, eligiendo alimentos densos en nutrientes, cuidando tu hidratación y durmiendo lo suficiente. Si descuidas o pasas por alto alguno de estos factores te va a costar mucho más trabajo adherirte al plan y vas a comprometer los resultados.
Es muy recomendable que incorpores entrenamiento de fuerza para mitigar la pérdida de tejido muscular y que la mayor parte del peso perdido provenga de tejido graso.
Va a tomar tiempo. Siempre va a ser distinto en cada persona, pero contempla que tomará de 2 a 3 semanas (de seguir el plan consistentemente) para ver o poder medir algún progreso.
No debes medir el progreso únicamente en la báscula, esto puede jugar mucho con tu mente y tirarte del barco apenas notes que la báscula no se mueve en la dirección que tú quieres. Toma en cuenta el cómo te queda la ropa, puedes tomar fotos y compararlas, tomar medidas, analizar tus niveles de energía, tu digestión, etc.
Tienes que ser paciente, por lo general, las cosas van a tomar más tiempo del que tú quieres o tienes pensado. Acepta la idea de que no vas a perder peso de forma lineal todos los días. La pérdida de peso duradera y sostenible toma tiempo.
Vas a tener que planear para hacerte la vida más fácil. Preparar alimentos en casa, cocinar con anticipación, realizar una lista de compras, etc. Medir y pesar tus alimentos es una gran herramienta para maximizar tus resultados en esta etapa. Estimar y calcular “al ojo de buen cubero” no suele ser lo más indicado. Además, irás aprendiendo y desarrollando un ojo clínico para en el futuro, cuando estés en mantenimiento, tengas una idea más clara de cómo lucen 200 gr de pollo o media taza de arroz.
Las estrategias de déficit calórico deben tener una fecha de finalización. No debes permanecer en déficit para siempre. No tienes que estar a dieta el resto de la vida para mantener tus resultados. Sin duda tendrás que mantener ciertos hábitos, pero la mayor parte del año debemos tener una dieta suficiente para mantener un peso ideal, y para sustentar y optimizar nuestra funcionalidad.
Nada en nutrición es general. Todo depende del individuo y de su entorno. Para aumentar las posibilidades de éxito deberás estar monitoreando tus niveles de energía, la calidad de tu digestión y tu descanso, tu rendimiento en el gimnasio o en el deporte que hagas, el cómo te estás recuperando entre una sesión de entrenamiento y otra, tu nivel de hambre y antojos, entre otros. Esto es información útil que sirve para hacer ajustes y evitar incorporar demasiado estrés al sistema.
Eventualmente, tendrás que elevar tus calorías para entrar en una etapa de mantenimiento. Por más aterrador que eso pueda parecerte, es la forma inteligente de hacerlo. Posiblemente tengas que hacer más de una etapa de pérdida de peso a lo largo del año para llegar al punto donde quieres estar. Pero tienes que permitirte estar en mantenimiento y permitir que tu metabolismo se recupere del estrés que supone estar corto de recursos.
Para saber si es una buena decisión someterte a un déficit calórico hazte las siguientes preguntas:
¿He estado consumiendo calorías de mantenimiento o surplus en los últimos meses?
¿Tengo exceso de grasa que deba de perder?
¿Este exceso de grasa me está ocasionando problemas médicos?
¿Mi objetivo me requiere de perder grasa o más bien necesito ganar músculo para verme y funcionar mejor?
¿Estoy preparado para someterme a esto por varias semanas y a tener que hacer cambios importantes?
¿Es este un buen momento para hacerlo? Piensa en cuestiones familiares, laborales, vacaciones, viajes de trabajo, enfermedades, etc.
¿Realmente estoy dispuesto a hacer lo que se necesita para perder grasa? Es decir, plan de déficit, entrenamiento de fuerza, proteína adecuada, caminatas o cardio suave, preparar tus alimentos, comer preferentemente en casa, no desvelarse, no ingerir alcohol.
¿Perder grasa/peso es lo que me va a traer felicidad?
¿Has dedicado tiempo a mejorar la cantidad de músculo que tienes para que la pérdida de grasa realmente revele un cuerpo tonificado?
¿Me encuentro en un entorno hormonal/psicológico adecuado para inducir la pérdida de grasa?
¿Estoy haciendo esto por mi o porque otras personas lo están haciendo y tengo presión?
¿Lo hago porque son los objetivos que todo mundo tiene en un inicio de año?
¿Estoy de acuerdo que estar en déficit calórico no favorece ni facilita la ganancia de masa muscular y esto puede ocasionarme problemas futuros?
Estas son solo algunas consideraciones que pueden ser útiles. Algunas personas necesitan perder grasa por razones médicas, algunas otras realmente necesitan dejar a un lado estas dietas y dedicarse a construir músculo para lograr verse como desean y mejorar su estado general de salud.
Los objetivos de cada individuo son diferentes, así como el camino para llegar a ellos. Antes de tomar cualquier decisión piensa si es realmente lo que necesitas y si es razonable buscarlo ahora. No porque sea la meta de moda a inicios de año significa que debas hacerlo tú también.