La menopausia marca oficialmente el final de la vida reproductiva de una mujer. Se presenta alrededor de los 50 años, pero es distinto para cada una de nosotras. La perimenopausia, por otro lado, significa “alrededor de la menopausia”. Es una fase de transición hacia la menopausia y puede suceder hasta 10 años previos a ella.
Ambas forman parte de la vida de todas las mujeres, puede llegar a ser un periodo complicado para muchas, debido a los síntomas como aumento de peso, ansiedad, cambios de humor, confusión mental, bochornos y periodos irregulares.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos en estos momentos?
Primero, nunca es demasiado tarde para empezar a levantar peso. La clave es comenzar despacio y hacerlo de forma progresiva, puedes inscribirse a un gimnasio, asistir a clases grupales o adquirir algo de equipo para entrenar en casa. La idea es introducir cargas y resistencia de forma paulatina, puedes ayudarte de ligas, mancuernas, pesas rusas o barras. Conforme tu cuerpo se vaya adaptando podrás ir aumentando estas cargas y seguir generando un estímulo adecuado. ¡No tengas miedo de cargar!.
Cerca del 40% de nuestro cuerpo consiste en músculos que utilizamos para movernos. Cuando estos músculos están fuertes, nos permiten levantar, alcanzar, mover, empujar y tirar con confianza. Los músculos fuertes reducen la posibilidad de lesiones, mejoran la composición corporal, brindan una sensación de confianza y nos permiten recuperarnos rápidamente de las actividades físicas.
La sarcopenia es una condición médica que significa una reducción en la fuerza y el tamaño de los músculos. Ocurre como resultado del paso del tiempo y puede acelerarse durante la perimenopausia y menopausia.
La pérdida de masa muscular puede ser el resultado de una variedad de factores, que incluyen sedentarismo, una ingesta inadecuada de proteínas en la dieta, lesiones o enfermedades. Las mujeres de mediana edad necesitan prestar especial atención al consumo de cantidades adecuadas de proteína para mantener su masa muscular.
Seguir un programa de entrenamiento de resistencia bien planificado aumenta el tamaño de las fibras musculares. Al aumentar el tamaño de las fibras musculares ayudamos a combatir la sarcopenia. Es muy recomendable para las mujeres en esta época realizar un entrenamiento de resistencia que les permita mantener o aumentar la masa muscular y a conservar un metabolismo flexible.
El músculo es un tejido metabólicamente más activo que el tejido graso, esto significa que el músculo gasta más calorías que la grasa. Si perdemos músculo nuestro cuerpo gastará menos calorías, y si continuamos comiendo de la misma forma podemos favorecer el aumento de peso.
Otro beneficio del entrenamiento de fuerza, especialmente para las mujeres antes y después de la menopausia, es la relación que tiene con la densidad mineral ósea.
La osteoporosis es un tipo de deterioro esquelético, caracterizado por la pérdida de densidad ósea. Podemos ayudar a mitigar sus efectos consumiendo cantidades adecuadas de proteína y calcio en la dieta, junto con un entrenamiento de resistencia progresivo de alta intensidad.
El entrenamiento de fuerza proporciona aún más beneficios para la salud de las mujeres como:
- Menor riesgo de diabetes y enfermedades crónico-degenerativas
- Salud cardiovascular
- Disminución de riesgo de caídas y fracturas
- Mayor independencia funcional (tú puedes cargar tu garrafón)
- Mejor calidad de sueño
- Disminución de los síntomas depresivos y de ansiedad
- Más confianza y autoestima
- Mejor humor debido a la producción de endorfinas
En resumen, la pérdida de masa muscular y ósea que sucede con el paso del tiempo, reduce nuestra capacidad para funcionar con normalidad y puede convertirse en problema si no se previene y se realizan estrategias para mitigar sus efectos.
Tener una vida activa y realizar entrenamiento de fuerza desde edades tempranas será clave para poder gozar de mejor salud en el futuro. Ahora, si ya estás navegando las aguas de la perimenopausia o menopausia, no es demasiado tarde y no estás sola. Aún puedes aprender, comenzar a hacer ejercicio y disfrutar de sus beneficios.