La creatina es un compuesto que se halla naturalmente en el cuerpo y se utiliza para producir energía rápida en las células musculares.
Se encuentra de forma natural en alimentos como la carne de res, el pescado y el pollo. Nuestro cuerpo puede sintetizar alrededor de 1-2 gramos de creatina por día de forma natural, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar según factores individuales como la dieta, la actividad física y otros factores metabólicos.
Cuando la consumimos, ya sea a través de la dieta o de forma exógena con un suplemento, la creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina, lo cual ayuda a producir picos de energía cuando realizamos ejercicios intensos y cortos.
Por ello, al suplementarte con creatina aumentarás aún más los niveles de fosfocreatina en los músculos y podrás notar mejoras en tu rendimiento.
Aunque la creatina se utiliza más en deportes de intensidad alta y corta duración, también se recomienda su consumo en deportes de resistencia como el ciclismo.
Algunos de sus beneficios son:
🚴🏻Mejora la resistencia:
Un estudio en ciclistas halló que luego de seis semanas de suplementación con creatina, la capacidad del trabajo de los ciclistas aumentó significativamente en comparación al grupo placebo.
🚴🏻Aumenta la potencia:
La creatina también mejora la capacidad de producir energía rápidamente durante los sprints o las subidas en bicicleta. Muy beneficioso para quienes practican bicicleta de montaña o alta intensidad.
🚴🏻Ayuda a la recuperación:
El consumo de creatina reduce el daño muscular producido por el ejercicio y acelera la recuperación luego de entrenamientos intensos. Otro estudio en ciclistas encontró que luego de 5 días de consumir suplementos de creatina, los niveles de creatina quinasa (una enzima indicadora de daño muscular) se redujeron durante un ejercicio intenso de ciclismo.
🚴🏻Reduce la fatiga y previene lesiones:
Al mejorar la fuerza y la resistencia muscular, la creatina puede ayudar a prevenir lesiones musculares durante el ciclismo, especialmente en condiciones de fatiga. También ayuda a reducir la sensación de la fatiga sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.
🚴🏻Mejora la recuperación de sprint:
Este suplemento es súper útil si piensas realizar sprints repetidos, muy comunes en el ciclismo de ruta. Según estudios, solo basta 4 semanas de suplementación para mejorar la potencia máxima.
🚴🏻Adaptaciones al entrenamiento:
La creatina puede promover adaptaciones positivas al entrenamiento de resistencia, como un aumento en la masa muscular y una mejora en la capacidad de almacenamiento de energía en los músculos.
Como ya es sabido, cada persona es distinta y los efectos de la creatina pueden variar en función a la dieta, el nivel de fitness, de entrenamiento y, por supuesto, de la genética.
Recomendaciones de consumo para ciclistas:
La dosis general recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos al día aproximadamente. La hora del día en la que lo hagas es un tanto irrelevante, aunque podría ser buena idea consumirla junto con carbohidratos y electrolitos, ya que ayudarán a mejorar su absorción. Puedes tomarla con agua simple, con algún licuado o jugo.
La creatina funciona por acumulación, de ahí que es importante consumirla diario, sin importar si entrenas o no entrenas. Si llegas a olvidar tomarla un día, no pasa nada, puedes retomar al día siguiente.
Para alcanzar la saturación de creatina en los músculos, se suele seguir un protocolo de carga durante aproximadamente una semana, seguido de una fase de mantenimiento. El protocolo de carga típico implica tomar alrededor de 20 gramos de creatina por día, divididos en 4 dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Después de esta fase de carga, se puede mantener la saturación tomando una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
La saturación de creatina en los músculos puede variar según la persona y factores como la dieta, el nivel de actividad física y el metabolismo. Generalmente, se estima que la saturación máxima se alcanza en aproximadamente 2-4 semanas siguiendo este protocolo. Una vez que se alcanza la saturación se puede mantener con dosis más bajas de creatina, alrededor de 3-5 gramos al día.
La creatina es un suplemento seguro, eficaz y popular entre los atletas, incluidos los ciclistas, debido a sus posibles beneficios para mejorar el rendimiento físico. Es importante tener en cuenta que la respuesta a la creatina puede variar según la persona y que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
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