Una persona que realiza deporte tiene requerimientos nutrimentales mayores que la población no deportista.
Las proteínas son importantes para muchos procesos del organismo. No sólo constituyen las unidades de formación de músculos, tendones y otros tejidos, sino que también son necesarias para la formación de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
El mundo del deporte de resistencia o endurance, que incluye disciplinas como el ciclismo, la carrera de larga distancia, natación y el triatlón, requiere un alto nivel de resistencia física y mental. Para lograr un rendimiento óptimo en estas disciplinas, es fundamental prestar atención a la nutrición, y en particular, al consumo adecuado de proteína.
En los deportes de resistencia, donde se somete al cuerpo a un estrés prolongado, el consumo adecuado de proteínas es crucial para ayudar a prevenir lesiones, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento general.
Reparación y Construcción Muscular
Durante el ejercicio de resistencia, los músculos experimentan microlesiones o microrupturas que necesitan ser reparadas para crecer y fortalecerse. Las proteínas son fundamentales en este proceso, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
Apoyo al Sistema Inmunológico
El ejercicio intenso y prolongado puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones y enfermedades. Las proteínas juegan un papel crucial en la función inmunológica, ya que son necesarias para la producción de anticuerpos y otras moléculas clave del sistema inmunológico.
Energía y Rendimiento
Si bien las proteínas no son la fuente de energía más eficiente, cuándo los niveles de carbohidratos disminuyen, como en entrenamientos de larga duración, el cuerpo puede recurrir a las proteínas como fuente de energía. Un consumo adecuado de proteínas puede ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
¿Cuánta Proteína Necesitan los Deportistas de Resistencia?
La cantidad de proteína que necesita un deportista de resistencia varía según varios factores, como el peso, la edad, sexo, el tipo de deporte, la intensidad y duración del ejercicio, y las metas individuales. Sin embargo, se recomienda que los deportistas de resistencia consuman entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita más proteínas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente. En tal caso te debilitarás y no mejorarás en tu práctica deportiva. Por ejemplo: Un triatleta de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 140 g de proteína al día.
Frecuencia y volumen de la ingesta de proteínas en deportistas
Es importante realizar de 3-5 ingestas proteicas cada día. Idealmente, estas dosis de proteínas deberían distribuirse uniformemente, cada 4-5 h, a lo largo del día. De manera general podemos hablar de una dosis de unos 20 a 40 g de proteína en cada tiempo de comida.
Lo ideal es que las ingestas de proteínas contengan una matriz equilibrada de todos los aminoácidos esenciales sumado a un contenido relativo de leucina más alto para estimular la maquinaria de producción de proteínas. La leucina es un aminoácido ramificado presente en muchos alimentos (huevos, suplementos de proteínas, carne de pescado y aves). Se ha visto que su consumo en dosis mayores dentro de la ingesta favorece la síntesis de proteínas musculares.
Fuentes de proteína para deportistas de resistencia
Para satisfacer sus necesidades de proteínas, los deportistas de resistencia deben incluir una variedad de proteínas en su dieta. Algunas fuentes de proteínas de alta calidad para los deportistas de resistencia incluyen:
- Carnes magras como pollo, pavo y carne de res magra
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso
- Suplementos de proteína en polvo (Rebuild de Be Better)
- Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos
- Tofu y otras fuentes de proteínas vegetales
Retomando el ejemplo del triatleta de 70 kg, dijimos que sería bueno un consumo de al menos 84 gramos de proteína por día. ¿Cómo se vería aproximadamente esta cantidad de proteína en un menú de 4 tiempos?
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Post entrenamiento |
Desayuno |
Comida |
Cena |
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1 scoop de proteína en polvo preparado en agua |
2 huevos + 100 gr de yogurt griego |
100 gr de pescado o pollo |
150 gr de queso cottage |
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25 gr de proteína |
25 gr de proteína |
25 gr de proteína |
15 gr de proteína |
En resumen, el consumo adecuado de proteína es fundamental para los deportistas de resistencia, ya que ayuda en la reparación y construcción muscular, apoya el sistema inmunológico, proporciona energía durante el ejercicio y mejora el rendimiento general. Al incluir fuentes de proteína de alta calidad en su dieta, los deportistas de resistencia pueden optimizar su rendimiento y mantenerse saludables durante sus entrenamientos y competiciones.
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