El metabolismo es un conjunto de múltiples procesos (reacciones químicas) que nuestro cuerpo lleva a cabo para mantener la homeostasis (equilibrio). Es la transformación de lo que comemos y bebemos en energía que se usa para poder realizar todas las funciones diarias.
El metabolismo lleva a cabo dos principales tipos de reacciones:
Catabólicas: Procesos donde los alimentos u otros sustratos se degradan para ser usados como energía.
Anabólicas: Procesos donde se usa energía para almacenar, sintetizar, construir o reparar sustratos o tejidos.
La cantidad total de energía que nuestro cuerpo gasta en determinado momento está controlada por nuestro metabolismo. Se le conoce como el gasto energético total (GETD) y está conformado por:
Gasto basal o tasa metabólica basal: Simplemente la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantenernos con vida. Funciones como la respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal y frecuencia cardiaca y producción hormonal entre otros. Este gasto representa más del 50% del gasto energético total.
Aunque tú te quedaras 24 horas tendido en tu cama, tu cuerpo necesitaría una gran cantidad de energía para cumplir con sus tareas vitales.
El gasto basal es diferente para cada persona de acuerdo con factores como la edad, estatura, peso, composición corporal (relación de grasa y músculo) y la genética.
Podríamos pensar que el metabolismo cambia a lo largo de la vida, pero la realidad es que entre los 20 y 60 años de edad se mantiene bastante lineal. En nuestros primeros años de vida suele ser más elevada debido a que estamos creciendo y pasando los 60 años puede verse disminuida en la mayoría de los casos.
Efecto térmico de los alimentos o termogénesis: Es la cantidad de energía que utilizamos para digerir, absorber y transportar nutrientes. Las proteínas son el macronutriente que más energía necesita para digerirse, por ello que una dieta con niveles adecuados de proteína nos resulte favorable ya que aproximadamente un 30% de las calorías que provengan de esa proteína serán usadas en su digestión.
Energía asociada a la actividad física: Aquí consideramos tanto la cantidad de energía utilizada en realizar un ejercicio estructurado y la cantidad de energía que utilizamos para las actividades del día a día que no son un ejercicio estructurado. Por ejemplo, la energía usada en mi clase de entrenamiento funcional es mi ejercicio estructurado. Caminar en el supermercado, estar de pie cocinar, manejar, regar el jardín, tomar las escaleras en lugar del elevador y pasear al perro, son ejemplos de actividad física que no es un ejercicio estructurado.
La suma de todos estos componentes es lo que dicta la energía en Kilocalorías que gastamos día con día. La energía, como lo mencioné antes, proviene de nuestros alimentos, específicamente de los macronutrientes que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
De forma general y resumida (porque la realidad es que las cosas son más complejas), es que si consumimos más calorías de las que gastamos de manera sostenida, nuestro cuerpo va a almacenar los excesos, en su mayoría, en forma de grasa.
La mejor forma de mantener un metabolismo saludable es a través de una dieta adecuada y actividad física. El entrenamiento de fuerza es particularmente benéfico ya que promueve el desarrollo o mantenimiento de nuestra masa muscular, la cual es determinante para conservar e incluso incrementar nuestra tasa metabólica basal.
Los músculos son mucho más activos, metabólicamente hablando, que el tejido graso. Así que piénsalo así, a mayor porcentaje de músculo, mayor será el gasto calórico para mantener esa musculatura.
Una buena combinación de ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una dieta suficiente son mucho mejor estrategia para perder peso (y no recuperarlo) que simplemente reducir de forma drástica las calorías, ya que en este último esquema el cuerpo entrará en modo de preservación de energía y pondremos en riesgo nuestra muy preciada masa muscular, contribuyendo así, a la reducción del gasto energético basal.
Ahora hablemos sobre las condiciones médicas que afectan nuestro metabolismo. Algunas de las más comunes son el hipertiroidismo, el hipotiroidismo y el síndrome metabólico.
El hipertiroidismo como su nombre lo indica es tener una tiroides hiperactiva, podría pensarse como un “metabolismo rápido”. ¿No es lo que todos quieren? La realidad es que no. Tener una tiroides hiperactiva es tener una máquina trabajando a marchas forzadas, y algunos síntomas de esta condición son la pérdida de peso, sudoración excesiva, frecuencia cardiaca irregular y elevada, ansiedad, dificultad para dormir y diarrea.
El hipotiroidismo, por el contrario, es una tiroides lenta, con una producción hormonal comprometida. Los síntomas de esta condición son problemas para perder peso, caída de cabello, uñas quebradizas, sensibilidad al frío, estreñimiento y fatiga. La causa más común es la enfermedad de Hashimoto, que es una enfermedad autoinmune donde el mismo sistema inmunológico ataca a la tiroides.
Entonces, no quieres un metabolismo rápido ni lento. Quieres un metabolismo flexible y saludable. (Para saber más sobre flexibilidad metabólica da click aquí).
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones que incrementan la posibilidad de padecer enfermedad cardiaca, falla renal y diabetes tipo 2. Se caracteriza por tener presión sanguínea elevada, resistencia a la insulina, exceso de grasa abdominal, triglicéridos elevados y niveles bajos de HDL, mejor conocido como “colesterol bueno”.
Hay algunos otros factores que pueden alterar nuestro metabolismo como lesiones, cirugías, infecciones o enfermedades (se invierte energía en recuperarse), deficiencias nutrimentales, desajustes hormonales, agentes tóxicos como metales pesados e incluso climas extremos.
Entonces, nuestro metabolismo no cambia, se ajusta. No se hizo más lento, más bien disminuimos nuestra actividad física y aumentamos nuestra ingesta a través de dietas densas en calorías, pero pobres en nutrientes. O hemos llevado nuestro cuerpo a niveles de estrés extremo donde el cuerpo ha entrado en modo de emergencia y se niega a perder cualquier reserva de grasa.
El metabolismo es reactivo y responderá siempre al entorno. Como un aire acondicionado, donde se fija una temperatura y se apaga o se enciende conforme sea necesario. El artefacto en sí es el mismo, no cambia, solo se ajusta para mantener la temperatura objetivo.
Nuestro metabolismo es primitivo y responde a la simple tarea de mantenernos con vida y en el mejor de los casos, de perpetuar la especie. Esa es su función primordial. Nuestra genética está diseñada para lidiar con la escasez, como en la época de los cazadores y recolectores. No se ha adaptado para lidiar con la abundancia.
La cantidad de comida que ingerimos y la cantidad de actividad física que realizamos son los factores principales en determinar nuestro peso.
Una vez más lo escribo, tenemos que alimentarnos bien y mantenernos activos. La forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía es compleja y está un tanto fuera de nuestro control. Lo que si podemos controlar es la energía que ingresamos, es decir, la comida que llevamos a nuestras bocas.