Cuando hablamos de rendimiento deportivo la nutrición juega un papel clave. Los carbohidratos 🍌 son el combustible principal que nuestro cuerpo utiliza durante el ejercicio de media y alta intensidad. Sin embargo, no basta con saber que son importantes: la clave está en cuánto, cuándo, qué tipo y cómo entrenar a nuestro cuerpo para utilizarlos mejor.
Carbohidratos VS grasas: ¿cuándo usamos cada fuente de energía?
Nuestro cuerpo tiene dos principales depósitos de energía:
👉🏻 Glucógeno que son carbohidratos almacenados en músculos e hígado principalmente.
👉🏻 Triglicéridos (grasas) almacenados en tejido adiposo y en menor medida en el músculo.
Ambos combustibles se usan en todo momento, pero la proporción depende de la intensidad y la duración del ejercicio.
🚶🏻➡️ Ejercicio de baja intensidad (caminar, rodar suave, trote ligero): predomina el uso de grasas como combustible.
🏃🏻➡️ Ejercicio de intensidad moderada (rodar a ritmo medio, correr cómodo): se usa un mix de grasas y carbohidratos.
🚵🏻 Ejercicio de alta intensidad (intervalos, subidas, esprints): predomina el uso de carbohidratos.
A pesar de que tenemos reservas prácticamente ilimitadas de grasa, su combustión es lenta. Los carbohidratos en cambio, son limitados, pero indispensables para sostener esfuerzos exigentes.
¿Por qué es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio?
- Son la fuente más rápida y eficiente de energía en entrenamientos intensos.
- Mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.
- Retrasan la aparición del famoso “muro” o la sensación de fatiga.
- Permiten sostener un mejor rendimiento por más tiempo.
¿Cuántos gramos de carbohidratos se necesitan consumir?
No existe una respuesta única. Ya que esto debe ser algo que se diseñe de forma individual porque depende de varios factores. Lo que voy a colocar a continuación es tan solo una guía muy general de la cantidad (en gramos) de carbohidratos dependiendo del tiempo destinado a la actividad física.
Si vas a realizar ejercicio que te lleve menos de 60 min, es probable que no se requieren carbohidratos intra entrenamiento. Estar bien hidratado suele ser suficiente.
Para la actividad física entre 1 a 1.5 hr: 30 gr de carbohidratos por hora.
Para la actividad física con duración de 1.5 a 2.5 hr: 30 – 60 gr de carbohidratos por hora.
Para actividad física que vaya por encima de las 2.5 horas: 60 – 90 gr por hora.
Para eventos muy largos (>4 h): hasta 100–120 g/h en atletas entrenados.
¿Cada cuánto tiempo tomarlos o cómo distribuirlos?
Esto dependerá de tu tolerancia. La ingesta de carbohidratos se debe de entrenar para que los carbohidratos sean un aliado y no la causa de nuestros males gastrointestinales.
Una propuesta para los que son más nuevos en esto es repartir la ingesta: Pequeñas dosis cada 15–20 minutos.
✅ Ejemplo: 60 g/h → 15 g cada 15 min.
¿Qué tipo de carbohidratos elegir?
Existen diferentes fuentes de carbohidratos, lo ideal es probar para identificar cuáles son los que te caen mejor a ti.
La mayoría de los geles traen combinaciones de maltodextrina, dextrosa, fructosa. Puedes también incluir dátiles, bebidas deportivas o gomitas.
La famosa combinación de Maltodextrina + Fructosa (2:1)
La maltodextrina es un carbohidrato derivado del almidón que se absorbe rápidamente en el intestino y proporciona energía casi inmediata, con la ventaja de tener un sabor neutro y una baja osmolaridad que reduce el riesgo de malestar gastrointestinal.
La fructosa es un azúcar simple que utiliza un transportador intestinal distinto al de la glucosa y la maltodextrina, lo que permite que el cuerpo procese una mayor cantidad total de carbohidratos por hora sin saturar una sola vía de absorción.
En muchos productos deportivos se emplea su combinación en una proporción 2:1 (maltodextrina:fructosa), ya que esta estrategia mejora la disponibilidad de energía, retrasa la fatiga y permite alcanzar ingestas de hasta 90–120 gramos de carbohidratos por hora con mejor tolerancia digestiva.
¿Cómo desarrollar la tolerancia a los carbohidratos?
Muchas personas no consumen carbohidratos porque dicen que les genera molestias. Por eso es importante entrenar a nuestro estómago. No consumir carbohidratos puede estar mermando tus resultados y afectando tu recuperación. Así que vale la pena que comiences a introducirlos.
👉🏻 Empieza con cantidades bajas y aumenta progresivamente.
👉🏻 Prueba diferentes productos para encontrar la combinación entre lo que te gusta y lo que te sirve.
👉🏻 Practica en tus entrenamientos, no el día de tu carrera o evento.
👉🏻 Ajusta según tu tolerancia y gusto personal.
👉🏻 Acércate a un profesional que pueda ayudarte a diseñar tu estrategia según tus objetivos.
Carbohidratos y recuperación
Los carbohidratos son fundamentales en la recuperación post-entrenamiento, ya que permiten reponer rápidamente los depósitos de glucógeno que se vacían durante el esfuerzo. Esto acelera la recuperación energética y prepara al cuerpo para la siguiente sesión. Además, cuando se combinan con proteína, potencian la reparación muscular y optimizan el proceso de adaptación al entrenamiento.
Una estrategia individualizada
Cada persona es diferente y factores como la tolerancia gastrointestinal, el nivel de gasto energético y condiciones externas como el clima, la duración o la intensidad del entrenamiento influyen en sus necesidades de carbohidratos. Por ello, la clave para una estrategia nutricional efectiva es probar, ajustar y personalizar la ingesta según las características y respuestas individuales de cada persona.
El consumo de carbohidratos durante la actividad física no es solo una recomendación, es una estrategia de rendimiento. Aprender a usarlos de forma inteligente, entrenar al cuerpo para tolerarlos y combinarlos con el uso eficiente de las grasas marcará la diferencia entre sobrevivir una carrera… o disfrutarla al máximo.