La cafeína 🤯 es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte, especialmente en disciplinas de resistencia como correr, nadar, ciclismo o triatlón. Desde atletas amateurs hasta profesionales, muchos recurren a ella para mejorar su rendimiento físico y mental.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa en el cuerpo?
La cafeína es un estimulante natural que actúa principalmente sobre el sistema nervioso central. Su efecto más relevante en el deporte es el bloqueo de los receptores de adenosina, una sustancia que nos hace sentir fatiga y somnolencia. Al impedir esta acción, la cafeína ayuda a:
✅Reducir la percepción del esfuerzo
✅Mejorar la concentración y el estado de alerta,
✅Aumentar la resistencia física en actividades prolongadas.
¿Qué significa que la cafeína sea una sustancia ergogénica?
Cuando decimos que la cafeína es ergogénica, nos referimos a que es una ayuda externa que mejora el rendimiento físico o mental durante la actividad deportiva. Es decir, no aporta energía directamente como los carbohidratos, pero potencia la capacidad del cuerpo para rendir mejor, retrasando la fatiga o mejorando el enfoque durante el esfuerzo.
Ventajas del uso de cafeína en deportes de resistencia
✅ Mayor resistencia al esfuerzo prolongado
✅ Reducción de la percepción de fatiga
✅ Mejora del enfoque y la coordinación motora
✅ Posible aumento en la utilización de grasas como fuente de energía
Estos efectos hacen que la cafeína sea especialmente útil en competiciones largas o entrenamientos intensos, donde tanto el cuerpo como la mente se ponen al límite.
¿Cuánta cafeína se debe consumir?
Las investigaciones sugieren una dosis óptima de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, tomada entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 70 kg se beneficiaría de entre 210 y 420 mg de cafeína. A modo de referencia:
☕ Un café espresso: 60–90 mg
🧃 Gel con cafeína: 30–100 mg
🥤 Bebida deportiva: 30–80 mg por porción
💊 Cápsula de cafeína: 100–200 mg
Siempre es recomendable empezar con dosis bajas si no estás familiarizado con la cafeína, y probar su efecto durante entrenamientos, no en competencias.
¿Más cafeína = mejor rendimiento?
No necesariamente.
Aunque puede ser tentador pensar que más es mejor, superar la dosis de 6 mg/kg rara vez ofrece más beneficios y sí aumenta el riesgo de efectos secundarios, como: Nerviosismo o ansiedad, problemas digestivos, palpitaciones o taquicardia, dificultad para dormir, deshidratación (en algunos casos).
La clave está en encontrar la dosis mínima efectiva para ti, que te ayude sin afectar tu bienestar.
¿Es segura la cafeína como suplemento?
Sí, la cafeína es considerada segura en dosis moderadas, y ha sido ampliamente estudiada. Organismos como la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la reconocen como un suplemento eficaz y legal.
Sin embargo, la seguridad depende de factores individuales como: Tolerancia personal, Frecuencia de consumo, Sensibilidad a los estimulantes, Presencia de condiciones médicas.
Tolerancia a la cafeína: cada persona responde diferente
No todos experimentan los mismos beneficios con la cafeína. Algunas personas sienten una clara mejora del rendimiento, mientras que otras pueden sentirse ansiosas o con malestar incluso con dosis bajas.
Además, si consumes cafeína de forma habitual (en café, té, bebidas energéticas), podrías desarrollar tolerancia, lo que reduce sus efectos durante el entrenamiento o la competición. Por eso, algunos atletas reducen su consumo unos días antes de un evento importante, para recuperar la sensibilidad a la sustancia.
La vida media de la cafeína: ¿cuánto dura en el cuerpo?
La vida media de la cafeína es de aproximadamente 4 a 6 horas, aunque varía según la genética, la edad y otros factores. Eso significa que una dosis tomada por la mañana puede seguir activa durante parte del día.
Este dato es importante, especialmente si entrenas o compites por la tarde o noche. Consumir cafeína muy tarde puede afectar la calidad del sueño, lo cual impacta negativamente en la recuperación.
Cafeína + carbohidratos: una combinación estratégica
Durante actividades de resistencia prolongada (como maratones, fondos largos en ciclismo o sesiones de natación de más de 60 minutos), es común usar productos que combinan cafeína con carbohidratos, como:
✅Geles energéticos
✅Bebidas deportivas como Recharge® Plus
✅Gomitas o barritas
La cafeína no solo aporta un estímulo mental, sino que también puede aumentar la absorción de carbohidratos y ayudar a mantener la energía estable durante el ejercicio. Esta combinación es especialmente útil en las etapas finales de una competencia, cuando la fatiga comienza a dominar tanto al cuerpo como a la mente.
Recomendaciones finales para deportistas de resistencia
☕ Prueba siempre en entrenamientos, nunca experimentes con cafeína por primera vez en una carrera.
📏 Ajusta la dosis según tu peso y tolerancia.
⏱️ Consume entre 30 y 60 minutos antes del esfuerzo, y considera dosis adicionales durante esfuerzos prolongados (más de 2 horas).
💤 Evita usarla cerca de la hora de dormir.
⚖️ No abuses: más no es mejor.
La cafeína puede ser una gran aliada para quienes practican deportes de resistencia, siempre que se use de manera inteligente, personalizada y estratégica. Es un suplemento legal, accesible y científicamente respaldado, pero no es magia. Su eficacia depende del contexto, la dosis y la respuesta individual.
Usada correctamente, puede ayudarte a rendir más y sentirte mejor en los momentos donde más lo necesitas.