Albert Einstein dijo: “El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas ¿Qué es un hombre sin sueños?”
Sin duda hemos escuchado la importancia sobre dormir suficiente y dormir bien, pero ¿realmente es algo que cuidamos en nuestro día a día?
Unas cuantas preguntas para reflexionar:
¿Tu horario para dormir varía mucho día con día?
¿Te encuentras expuesto a alguna pantalla (TV, celular, laptop) antes de dormir?
¿Sueles consumir alimentos en la última media hora previa a dormir?
¿Consumes alcohol o tabaco antes de dormir?
Si contestaste Sí en una o más preguntas posiblemente no estés prestando la atención adecuada al tema del sueño y el descanso.
El dormir juega un rol muy importante en temas de salud a lo largo de nuestras vidas. No se trata únicamente de cumplir las horas suficientes de acuerdo con nuestra edad, sino que nuestro descanso sea de calidad. La forma en la que te sientes al despertar te puede dar información sobre la calidad de sueño que estás obteniendo por las noches.
Durante el periodo de sueño nuestro cerebro lleva a cabo diferentes funciones que nos preparan para trabajar correctamente al día siguiente. Es el tiempo que nuestro cuerpo utiliza para la formación y reparación de tejidos, para fortalecer el sistema inmunológico y para organizar y almacenar información en nuestras neuronas.
La falta de descanso está relacionada con problemas de comportamiento, depresión, dificultad para la toma de decisiones, falta de concentración y motivación, problemas de aprendizaje y desbalance en los ritmos circadianos que dictan el comportamiento hormonal y metabólico.
Dormir poco impacta de forma directa los niveles de hambre que tendremos al día siguiente, ya que una buena noche de sueño mantiene un balance saludable de las hormonas del hambre y la saciedad (una vez más, las hermanas grelina y leptina). Así que no te sorprendas si después de una desvelada te sientes carente de fuerza de voluntad y con un hambre atroz que no puedes controlar.
Reducir las horas de sueño también puede alterar la forma en la que tu cuerpo trabaja con la insulina. Si duermes poco de manera crónica, puedes desarrollar o potenciar una resistencia a esta hormona.
Los niños y los adolescentes necesitan dormir más debido a que mientras duermen producen hormona de crecimiento. Si no eres niño ni adolescente, pero estás tras un objetivo de mejorar tu masa muscular y rendir al 100 en tus entrenamientos, dormir se volverá un aliado en la búsqueda de tus objetivos.
Pero ¿qué nos hace dormir?
Los ritmos circadianos son elementos fisiológicos que controlan y regulan muchos mecanismos esenciales en nuestro organismo. Están principalmente influenciados por la luz y la oscuridad. El cerebro recibe señales de nuestro entorno y activa la producción de ciertas hormonas que impactan sobre la temperatura corporal, el metabolismo, e incluso la expresión de ciertos genes.
Nuestros ojos, al percibir la luz, envían señales que indican que es momento de estar despierto porque es de día. Conforme se hace oscuro se activan otro tipo de señales que darán lugar al descenso en la temperatura corporal y al aumento en la producción de melatonina, que es la hormona que nos hace sentir somnolientos indicando que es hora de irse a dormir. Sin la oscuridad adecuada (por ejemplo, la pantalla de tu teléfono) la producción de melatonina puede inhibirse evitando así que haya un descanso adecuado.
Otro ejemplo: el cortisol, otra de nuestras hormonas estelares, tiene un ciclo donde tiene (o debería tener) su pico más alto cerca del amanecer, ya que prepara de forma natural a nuestro cuerpo para despertar. ¿Te ha pasado que despiertas a mitad de la noche y te cuesta trabajo volver a dormir? Podría ser que, debido a nuestros altos niveles de estrés, mala alimentación y sedentarismo, esta hormona se encuentre elevada por las noches y nos haga estar “alerta” a la 3 am cuando lo que nosotros queremos es dormir.
Existen situaciones que nos exponen a una disrupción en nuestros ritmos circadianos. Por ejemplo, al viajar y cambiar bruscamente de horarios, trabajar rotando turnos, alguna condición médica, y el más famoso del momento, ese conocido ahora como el jetlag social que es aquel que nos mantiene despiertos frente al celular dando “scroll” a la pantalla donde solemos pasar una buena parte de nuestro valioso tiempo para dormir.
¿Cómo podemos reiniciar nuestros ciclos y mejorar nuestro tiempo y calidad de descanso?
El paso más importante será determinar un horario para dormir y para despertar.
Ser consistente en el cumplimiento de este horario. Si, también incluye los fines de semana.
Define una rutina: será una serie de pasos que vaya educando a nuestro cerebro que la hora de dormir se avecina.
Opta por una cena que no sea muy pesada, evita el el consumo de alcohol, cafeína y tabaco, y procura que al menos pasen 45 minutos entre la hora de cenar y la de acostarse.
Aléjate de pantallas por lo menos 1 hora antes de irte a dormir. Opta mejor por alguna lectura, por escuchar música clásica, o tomar un baño.
Procura que tu cuarto tenga la temperatura e iluminación adecuada, un buen colchón, y que sea un lugar agradable.
Durante el día exponte a la luz natural y mantente activo para promover que a nuestro cerebro le quede clara la diferencia entre el día y la noche.
Cuida tu flora intestinal, ¿sabías que un gran porcentaje de la melatonina se produce en el intestino?
Incorpora algún té relajante por la noche, o prueba suplementos de triptófano, gotas de CBD, melatonina o algún adaptógeno que mitigue el estrés como la raíz de Ashwaghanda.
Cambiar nuestros hábitos de descanso es una tarea retadora como cualquier cambio de comportamiento. Y como hemos discutido en blogs pasados, para cambiar tenemos que implementar un plan. Si sueles irte a dormir a las 2 am y te propones irte a la cama a las 9 pm en el día uno, posiblemente abortes la misión de cambiar tus hábitos. Realiza pequeños cambios, comienza a retrasar tu hora de irte a dormir 15 minutos, luego será media hora y al cabo de unos meses habrás ganado un buen tiempo de descanso. Apaga los datos de tu teléfono a cierta hora para evitar caer en las garras de las redes sociales o el mail del trabajo. Dormir bien te hará sentir feliz. Es la base para lograr otros muchos de nuestros propósitos. Una persona que duerme bien tiene más energía y motivación para ir al gimnasio, o para realizar cualquier otra actividad física, tiene menos hambre y mejor control sobre sus antojos, posee un metabolismo más flexible y mejores niveles en sus biomarcadores. Empieza hoy, lo vale cada minuto.