Nuestros huesos son un tejido vivo formado por colágeno y calcio que se renueva constantemente. En las primeras etapas de la vida la velocidad con la que se genera hueso nuevo es mayor a la velocidad a la cual se descompone, lo cual permite aumentar la masa ósea y nos permite crecer.
La osteopenia es una pérdida de la densidad ósea y ocurre de forma natural conforme crecemos. La osteoporosis es una osteopenia avanzada, donde la tasa de regeneración del hueso se ve rebasada por la tasa de descomposición del tejido óseo, que da lugar a huesos frágiles y propensos a fracturas.
Este delicado equilibrio entre la creación y descomposición de hueso está a cargo de dos tipos de células: los osteoblastos y los osteoclastos. A su vez, la actividad de estas células está regulada por ciertas hormonas como los estrógenos (en el caso de las mujeres) y la testosterona (en el caso de los hombres) entre otras.
Por esto, la osteoporosis es una condición más común en mujeres en perimenopausia, menopausia o post menopausia ya que, al verse comprometida la producción de estrógenos se pierde su efecto protector sobre los huesos.
Existe una relación directa entre nuestra salud ósea, nuestra nutrición y nuestro estilo de vida. Tener hábitos adecuados puede ayudarnos a tener huesos fuertes, a mitigar la osteopenia y a prevenir la osteoporosis.
Es importante incluir actividad física diaria, como caminar, subir escaleras y de ser posible un entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.
Los elementos más importantes en la mineralización adecuada de nuestra estructura ósea son:
Calcio
Es el mineral más importante para el tejido óseo. Lo encontramos en alimentos como los lácteos, sardinas, algunos vegetales como la col rizada y el brócoli.
Vitamina D
Más que una vitamina es una hormona que ayuda al calcio a quedarse en nuestros huesos. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar su propia vitamina D cuando la luz del sol toca nuestra piel, por esta razón te recomendamos exponerte al sol unos minutos diariamente. La vitamina D la encontramos en alimentos como huevo, pescados y lácteos.
Vitamina C
Esta vitamina funciona como cofactor en la reacción de síntesis de colágeno. Esto quiere decir que si somos deficientes en vitamina C no podremos crear colágeno de forma óptima. La vitamina C la encuentras en vegetales como los pimientos, brócoli, piña, y cítricos.
Magnesio
Es un mineral importante en la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Lo puedes encontrar en espinacas, alcachofas, nueces, semillas y legumbres.
Zinc
Un mineral importante para el remodelado óseo (renovar hueso viejo por nuevo). Algunas fuentes de zinc se encuentran en carnes rojas, cacao, huevo, semillas de calabaza, arroz y cacahuates.
Vitamina K
Niveles óptimos de esta vitamina ayudan a prevenir fracturas en huesos frágiles. La puedes encontrar en lácteos, carnes, vegetales verdes. Tanto la vitamina K como la vitamina D son liposolubles, lo que significa que son mejor absorbidas en presencia de grasa. Si estás tomando un suplemento es mejor hacerlo junto con tus alimentos.
Proteína
Llevar una dieta con el adecuado aporte de proteína es esencial para el cuidado de nuestros huesos, en principio porque mantiene nuestra masa muscular la cual funciona como protección del esqueleto. Incluye diariamente proteínas magras como pollo, pavo, pescados, huevo, proteínas en polvo de suero de leche o de origen vegetal.
No está de más mencionar que fumar, abusar del alcohol, estar bajo medicamentos (corticoides), o beber café en exceso son factores que ponen en riesgo la absorción adecuada de calcio y nuestra salud.
Para determinar la calidad de nuestros huesos podemos someternos a un DEXA, la cual es una prueba indolora y rápida que utiliza rayos X para detectar la cantidad de calcio que hay en nuestros huesos.
Entonces, incluye alimentos diversos en tu dieta, mejora tu estilo de vida y a realiza chequeos de forma rutinaria y oportuna para determinar si es necesario tomar algún suplemento.
Es mucho mejor prevenir la pérdida ósea que tratarla, así que ¡manos a la obra!