Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza podemos englobar 3 disciplinas diferentes:
- Hipertrofia
- Powerlifting
- Levantamiento olímpico
Aunque entre ellas existe cierta transferencia de habilidades y adaptaciones fisiológicas, cabe destacar que solamente lograrás mejorar dentro de cualquiera de esas disciplinas si realizas tareas específicas que giren en torno a ellas, es decir, el entrenamiento debe apoyar o potenciar directamente una mejora en el rendimiento de la que hayas elegido. Conforme quieras perfeccionarte en alguna de ellas vas a tener que alejarte más de los otros dos deportes restantes. ¿Por qué? Porque en algún momento, adelante en el camino, si quisieras realizar dos tipos de entrenamiento al mismo tiempo, estarías sacrificando volumen de trabajo, intensidad y recursos de recuperación que pudieran ser más efectivos que si sólo enfocaras toda tu energía en una sola tarea. Lo que sucederá, es que te toparás con una pared donde tu fatiga está elevada, tus resultados serán casi nulos o serían la mitad de lo que pudieran ser, sin mencionar que te arriesgas a una lesión.
¿Perderé fuerza o músculo? Una estrategia integral
Planificar tus macrociclos en un periodo de 6 meses o 1 año podrá darte ese equilibrio que buscas, dándole prioridad a un tipo de entrenamiento con una mayor cantidad de volumen, mientras que los otros 2, puedes dejarlos en el asiento de atrás con poco, o inclusive cero volumen o implementando sesiones de técnica ligera.
Cuando entrenas en una modalidad donde las repeticiones son bajas (enfoque de fuerza), será posible que aumentes tu masa muscular, pero tendrá un límite, ya que no te expondrías a los resultados potenciales que te traería un entrenamiento de hipertrofia.
Y viceversa, si entrenas en una modalidad donde el esquema de repeticiones es alto (enfoque de hipertrofia), será probable que te vuelvas más fuerte pero no obtendrías los beneficios absolutos de un entrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿cuáles son estos 3 deportes y cuál deberías elegir? Vamos a revisar cada uno de ellos, sus características y qué los componen.
Hipertrofia
La más popular de todas y a la que la mayoría del público tiene más fácil acceso. Este entrenamiento tiene como meta crear adaptaciones que permitan crecer el músculo. Para que esto se lleve a cabo, tiene que haber un estímulo constante mediante movimientos aislados y/o compuestos, una tensión mecánica a un volumen apropiado y que progresivamente se vuelva más difícil.
Por su naturaleza, es la estrategia más efectiva para poder desarrollar masa muscular, y es la opción más recurrida cuando el objetivo es estético o se busca aumentar de volumen zonas del cuerpo específicas.
- Volumen semanal: 12-24 sets por grupo muscular 8-30+ repeticiones c/u
- Intensidad: 30-85% 1RM
Powerlifting
Si lo que buscas es volverte más fuerte, el Powerlifting es tu ruta a elegir. Tiene como base 3 movimientos en el siguiente orden:
- Squat o sentadilla
- Bench press o press de pecho
- Deadlift o peso muerto
Este deporte se caracteriza por demostrar quién tiene más fuerza relativa, es decir quién puede levantar más peso en base a su peso corporal. En competencias, el ganador será aquél o aquella que haya levantado más peso en la suma total de sus mejores levantamientos en cada uno de los tres movimientos.
Dado que el fin último es levantar la mayor cantidad de peso, tu enfoque debe ser maximizar esa oportunidad, ¿cómo? Trabajando con porcentajes de trabajo alto, 80-100%, con repeticiones bajas, 1-5, descanso amplio entre sets y trabajo secundario de fortalecimiento que gire en torno a esos 3 movimientos.
Es muy importante tener una buena técnica, tener un entrenador preparado para supervisarte y que te lleve con un ciclo de entrenamiento adecuado dependiendo de tu experiencia, ya que la cercanía a cargas máximas aumenta considerablemente el riesgo de lesión.
- Sets por movimiento x sesión: 1-10 por 1-5 repeticiones
- Intensidad: 80-100% 1RM
Levantamiento olímpico
Si el Powerlifting es la fuerza cruda, el levantamiento es la fuerza fina, ya que una característica importante de este deporte es la complejidad en su aspecto técnico, las diferentes posiciones del movimiento así como las transiciones para poder levantar la barra por encima de la cabeza de una forma eficiente.
Aquí, tenemos 2 movimientos en el siguiente orden:
- Snatch o arranque
- Clean & Jerk o envión
Dominar estos 2 movimientos requiere sincronizar tu coordinación, velocidad y fuerza en milisegundos, con tal de asegurar un levantamiento exitoso, por esta razón, siempre es recomendable estar acompañado de un experto al querer aprender y practicar estos movimientos.
Así como en el powerlifting, el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso conforme a tu categoría de peso corporal, y aunque en todos los deportes anteriores hay categorías de peso, en ninguna es tan marcada y cerrada como lo es en esta, siendo que en competencias la diferencia entre el oro y la plata puede ser solamente de 1 kg.
En los últimos años, ha surgido un interés por aprenderlos, lo que ha logrado que este deporte olímpico se vuelva más popular, dando así, espacios y equipo donde cualquier persona puede practicarlos.
Entonces, ¿cuál es el mejor?
Por su versatilidad, estas tres disciplinas se utilizan ya sea como programas específicos o para complementar diversos deportes como base de fortalecimiento, desarrollo de habilidades atléticas y para evitar lesiones; cualquier programa pertinente debe implementarlos como parte de sus ciclos.
La elección depende de ti, de tus gustos particulares y del objetivo que tengas. Busca que lo que hagas sea algo que disfrutes y que te ayude a cumplir tus metas. Levantar cargas externas siempre será benéfico para tu salud: si lo que buscas es tener y ver músculos trabajados, un entrenamiento de hipertrofia es el más recomendado. Por otro lado, si quieres ser él o la más fuerte, el levantamiento olímpico o el Powerlifting son tus opciones más viables.
