La caloría es una unidad de energía, así como el gramo es una unidad de peso, o el litro de volumen. Y por definición, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1°C.
Los seres vivos necesitamos energía de forma continua para llevar a cabo costosos procesos bioquímicos como el mantenimiento de la temperatura corporal, la respiración, la circulación, la síntesis de biomoléculas, transporte de sustancias a través de membranas celulares y la ejecución de tareas físicas.
Para saber cuántas calorías contiene un alimento se puede utilizar una bomba calorimétrica. Se coloca la muestra sellada del alimento en un contenedor y se mide la cantidad de calor que desprende su combustión.
En la etiqueta nutrimental de un producto se declara la cantidad de calorías que éste contiene usando cálculos donde se suma el aporte de cada macronutriente. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kilocalorías por cada gramo y las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo. Se suma y se declara el contenido energético total del producto.
La forma en la que cada persona “aprovecha” las calorías contenidas en un alimento es diferente. Si dos personas consumen exactamente el mismo producto, cada una de ellas utilizará las calorías provenientes de dicho alimento de forma distinta, sin importar lo que la etiqueta nutrimental diga.
Aclaro también que, por costumbre, los términos Kilocaloría y caloría se usan como sinónimos. Pero la realidad es que 1 Kilocaloría (que es la unidad utilizada en nutrición) equivale a 1000 calorías. Lo adecuado sería referirnos a Kilocalorías si estamos hablando de alimentos.
El cuerpo humano no funciona como una bomba calorimétrica, una fórmula matemática, ni como un kit de química Mi Alegría, hay muchos factores que intervienen la forma en la que utilizamos la energía, a esto le podemos llamar metabolismo, y nuestro metabolismo es tan único como nuestras huellas dactilares.
Digerir nuestros alimentos requiere de energía: masticar, tragar, producir ácido gástrico y enzimas digestivas, movilizar la comida dentro del tracto digestivo, absorber los nutrientes y liberar los productos de desecho. A esto se le conoce como el efecto termogénico de los alimentos.
Depende del tipo de alimento, la cantidad empleada de energía para digerirlo. Las proteínas son el macronutriente que mayor cantidad de energía requiere para digerirse. Aproximadamente un 20% de las calorías que nos aporta la proteína se va a ocupar en su digestión. En el caso de los carbohidratos, se usará cerca de un 5 a un 10% y en las grasas menos del 5%.
Si comes 100 Kcal de pechuga de pollo, cerca de 20 Kcal se utilizarán en la digestión y 80 Kcal serán absorbidas. En cambio, si comes 100 Kcal de arroz, solamente 5 Kcal serán usadas en su digestión y 95 Kcal serán absorbidas. Esto no es algo que se tome en cuenta en las etiquetas nutrimentales y que puede generar una gran diferencia al final del día.
La calidad de producción enzimática y de ácido gástrico también influye en la cantidad de calorías que absorbemos de los alimentos. Supongamos que somos intolerantes a la lactosa y bebemos 1 vaso de leche entera. No seremos capaces de extraer todas las calorías provenientes de ese vaso porque no tenemos la enzima necesaria que hace que podamos absorber ese azúcar. Pareciera un punto a nuestro favor, pero cuando tengamos que correr al baño no pensaremos lo mismo. Este es otro factor que no puede cuantificarse en una etiqueta.
Los alimentos procesados VS los alimentos menos procesados o frescos también suponen una diferencia en su forma de ser absorbidos. Los alimentos poco procesados, frescos o integrales suelen ser más complejos de digerir por su aporte de fibra, lo cual hará que absorbamos menos calorías de ellos.
La diversidad de nuestra microbiota (población microbiana) también es un factor que determina en gran medida la forma en la que absorbemos las calorías provenientes de nuestros alimentos. Una flora intestinal saludable nos hace menos propensos a la acumulación de grasa y el aumento de peso. Existen ciertos tipos de bacterias que son mucho más hábiles en extraer calorías provenientes de los carbohidratos que otras, entonces, si nuestra flora intestinal tiene en su mayoría de este tipo de bacterias, estaremos extrayendo más calorías. Se han realizado estudios de las poblaciones microbianas de personas con sobrepeso y se ha determinado que tienen una mayor población de bacterias firmicutes a diferencia de las personas con un peso saludable mostraron mayor cantidad de bacterias bacteroidetes.
Otros factores como la respuesta de nuestro sistema inmunológico a cierto tipo de alimentos o la longitud de nuestro tracto digestivo también determinan la forma en la que utilizamos la energía proveniente de lo que comemos.
Entonces, ¿Las calorías importan? Definitivamente. ¿sirve contar calorías? Sí, sí sirve. No es una herramienta infalible y quirúrgicamente precisa, pero es un excelente ejercicio de estimación y una manera muy atinada de hacernos más conscientes sobre las cantidades y porciones que ingerimos día a día.
¿Y cómo podemos optimizar los recursos?
- Incluye las porciones de proteína adecuadas para tu peso y estilo de vida.
- Consume alimentos poco procesados, granos enteros, alimentos frescos.
- No abuses de medicamentos como los famosos antiácidos que pueden afectar la producción de ácido estomacal, o irritar las mucosas del estómago e intestino.
- Promueve la diversidad y salud de tu microbiota consumiendo fibras, prebióticos, alimentos fermentados.
- Evita alimentos que promuevan la inflamación o a los cuales presentes alguna intolerancia o alergia.
- Realiza ejercicio y mantente activo.
La cantidad de kilocalorías en nuestra dieta determinará en su mayoría si ganamos, perdemos o mantenemos nuestro peso. Pero no lo son todo, la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía proveniente de nuestra dieta es u