Es fácil sentirse abrumado y confundido cuando de nutrición se habla. Hay demasiada información y muchas veces es contradictoria.
Las redes sociales tienden a polarizar la información, generando mitos y miedos alrededor de la comida. Etiquetando alimentos como buenos o malos, fit o fat, permitidos o prohibidos. La comida carece de estas propiedades. Simplemente es comida. Lo que definirá si es una buena o mala decisión será el contexto del individuo que va a consumirla. Cada persona tiene necesidades diferentes de acuerdo con edad, género, actividad física, objetivos, preferencias, posibilidades económicas e ideologías. Debido a esta diversidad NO es posible clasificar a los alimentos como buenos o malos.
Para tratar de simplificar un poco las cosas, mencionaré algunos puntos en los que puedes enfocarte para mejorar tus hábitos, tu composición corporal, tu energía y tu rendimiento.
Consistencia/adherencia
Ningún plan, sea cual sea, va a tener resultados si no eres consistente. De aquí la importancia de diseñar y elegir un plan que te sea amigable y se adecúe a tu estilo de vida para que puedas cumplirlo. Por ejemplo, si el individuo “X” elige un plan que le suponga realizar 6 comidas al día, y este individuo se encuentra la mayor parte del tiempo fuera de casa o de viaje por cuestiones laborales, le será muy complicado adherirse y lograr la consistencia necesaria. En este caso, quizá sea mejor repartir bien sus porciones en tan solo 3 comidas al día.
Existen muchas formas de hacer las cosas, no hay un protocolo único, la mejor forma de hacer las cosas será aquella que vaya de la mano de tu realidad.
Aporte calórico
La cantidad de calorías que consumas dictará qué suceda con tu peso. Dicho de otra manera, la cantidad es lo que determina si pierdes, ganas o mantienes tu peso. Seguro habrás escuchado que no serán lo mismo las calorías provenientes de la fruta a las que provengan de caramelos. Pero calorías son calorías. Es una unidad de energía y no hay tipos de calorías. Es algo así como 100 kilos de plumas o 100 kilos de plomo, siguen siendo 100 kilos. La cantidad de calorías que requieres al día estará determinada por diferentes factores como tu edad, género, nivel de actividad física y objetivos.
Calidad de los alimentos
Ya mencionamos que la cantidad se lleva el papel protagónico en cuanto a lo que suceda con tu peso, pero si se trata de mejorar tu composición corporal y tu rendimiento entonces habrás de atender a la calidad de los alimentos que eliges. Mencionamos que calorías son calorías, sin importar de dónde provengan. En cuestión de calidad tenemos que echar un vistazo a quienes vienen “a bordo” de esas calorías. 100 calorías de fruta o de dulces serán 100 calorías, pero las calorías de la fruta tendrán “a bordo” una buena porción de agua, vitaminas, minerales y fibra, y las calorías de los dulces no tendrán mucho qué ofrecer en este sentido.
Esto no quiere decir que sean buenas o malas calorías, una vez más, todo depende del quién se las va a comer, cuándo, para qué y con qué objetivo. De forma general, podemos establecer que el 80-90% de los alimentos que consumimos deben provenir de alimentos densos en nutrientes. El porcentaje restante bien puede ser para incorporar en nuestra dieta alimentos que disfrutamos y que nos hacen sentir bien.
Consumo de proteína
Es crucial consumir consistentemente una cantidad adecuada de proteína para poder mantener o aumentar nuestro tejido muscular, además de que las proteínas son indispensables para que nuestro cuerpo pueda funcionar de forma óptima. Si tu plan de pérdida de peso contempla un consumo adecuado de proteína, será más difícil que pongas en riesgo tu masa muscular. Dependerá de varios factores, pero de forma general podemos hablar de un rango de 1.6 a 2 gr de proteína por cada kilogramo de peso. Una forma sencilla de comenzar con esto es consumir proteína en al menos 3 tiempos de comida, todos los días.
Tiempos de alimentación
A menos que seas un atleta de alto rendimiento o estés pensando en competir en fisicoculturismo, los tiempos precisos de alimentación no son tan relevantes. La relevancia está en los aportes totales diarios y en contar con una estructura que puede ser un tanto flexible. Si decides hacer 3 ó 4 comidas al día, procura que éstas sucedan en horarios consistentes día con día, y en repartir equitativamente tus raciones de proteína, grasas y carbohidratos. Procura también considerar la ingesta de proteína y carbohidratos cerca de tus ventanas de entrenamiento si es que realizas actividad física.
Si eres de aquellas personas que un día desayunan, al otro día no, a veces comes 4 veces al día y a veces solo 1, pasas largos periodos de tiempo en ayunas y terminas por darte un atracón nocturno, te sugiero que lo primero que hagas sea trabajar en armar una estructura de horarios que te sea posible cumplir consistentemente (regresando al punto 1).
Suplementos
Ningún suplemento te exentará de tener que hacer cambios de hábitos y estilo de vida para poder cumplir tus objetivos. La suplementación solo tiene sentido si los temas básicos están siendo abordados. Si no tienes una correcta higiene de sueño, te desvelas frecuentemente, sueles consumir alcohol y estar en tu celular a altas horas de la noche, no esperes que la suplementación con Ashwaghanda y melatonina te salven de tu insomnio. Por el contrario, si estás ya atendiendo tu alimentación y tu programa de entrenamiento algunos suplementos pueden ser de apoyo para ti. Por ejemplo: vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3, creatina monohidratada, proteína en polvo o cafeína.
No hace falta complicar las cosas. No se trata de querer cambiar 10 cosas al mismo tiempo. Se trata de elegir las cosas de mayor relevancia y trabajar en ellas por un periodo prolongado de tiempo hasta que lo hayamos hecho parte de nuestro día a día.
Si te sientes un poco perdido en cuanto a la forma en la que has estado abordando las cosas, lee con calma estos puntos y analiza dónde puedes hacer mejoras. Si no sabes por dónde empezar acércate a nosotros para que te podamos apoyar en este camino y aprendas a tomar las mejores decisiones para ti.