Si te tomaste unas pequeñas vacaciones en esta temporada, pero ya encontraste la motivación que necesitas para regresar a tus actividades deportivas y te sientes listo o lista, aquí retomo unos consejos que te di hace unos cuantos meses.
Ahora que regresas, seguramente quieres recuperar lo antes posible la condición que tenías previo a las vacaciones, tanto en fuerza, resistencia muscular y rendimiento aeróbico, pero dentro de esa búsqueda y entusiasmo es muy fácil caer en graves errores que tarde o temprano podrían alejarte más de tu meta, o peor, lesionarte.
Entre mejor hagas las cosas, tendrás una recuperación más efectiva y más rápido estarás en la misma condición que tenías, inclusive, superándola.
Así que hoy te daré unos cuantos consejos fáciles de seguir que continuamente le repito a nuestros atletas que recientemente empezaron a retomar sus actividades.
1 ¿EGO? ¡Bye!
Deja tu ego en la entrada del gym, porque, 1, no serás igual de fuerte ni rendirás igual y 2, tomará tiempo regresar al punto donde te quedaste.
El efímero sentimiento de ser él o la más “mamad@” y que “más puede” en las instalaciones donde entrenas, se esfuma cuando toda la semana estás todo tieso, adolorido, sin poder moverte ni recuperarte o peor, si terminas lesionándote.
2 El nombre del juego: FÁ-CI-LI-TO
Tus sesiones de regreso, cualquiera que sea tu actividad, debes tener la percepción de que sean fáciles cuando las termines. Es evidente que podrás sentirte agitado, cansado muscularmente e inclusive sentir ese famoso “pump”, pero durante ella, no debes olvidar que debe sentirse sencilla.
3. Movimientos y estrategias
¿Te gustan los movimientos compuestos y los usas regularmente en tus rutinas? ¿Snatch, cleans, jerks, sentadilla, peso muerto, entre otros?
¿No hiciste ninguno o trabajaste con cargas ligeras en estos 3 meses de contingencia? Te aseguro que perdiste fuerza, sí o sí, en cierto porcentaje.
Te estarás preguntado ¿en cuánto tiempo puedo recuperar mi fuerza de nuevo?
Como regla general: aproximadamente la mitad del tiempo que dejaste de entrenar, es decir, si dejaste de entrenar 2 meses, estarás de regreso en 1 mes, si dejaste de entrenar 4 meses, 2 meses y así (no hay evidencia contundente de que la regla aplica si dejaste de entrenar más de 6 meses o años)
Si quieres recuperar tu fuerza, tono y resistencia muscular lo más pronto posible, te recomiendo tener paciencia y seguir estos consejos:
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Para movimientos compuestos:
- Si antes de la pandemia realizabas X cantidad de peso por X cantidad de repeticiones te recomiendo que bajes esa carga al 50-60% y realices 2-3 sets donde sientas que te quedan 5 reps en el tanque. Y dirás ¡qué fácil! Pero estudios recientes establecen que puedes obtener los mismos resultados de recuperación de fuerza y crecimiento muscular si entrenas con cargas ligeras dejando varias reps en el tanque VS cargas pesadas yendo al fallo.
- OJO, esta es la solución a corto plazo. Si a mediano y largo plazo te quieres volver más fuerte, existen más y diferentes estrategias.
- Si antes de la pandemia realizabas X cantidad de peso por X cantidad de repeticiones te recomiendo que bajes esa carga al 50-60% y realices 2-3 sets donde sientas que te quedan 5 reps en el tanque. Y dirás ¡qué fácil! Pero estudios recientes establecen que puedes obtener los mismos resultados de recuperación de fuerza y crecimiento muscular si entrenas con cargas ligeras dejando varias reps en el tanque VS cargas pesadas yendo al fallo.
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Para movimientos aislados
- Usa máquinas y cables preferentemente (aunque, no le tengas miedo a las mancuernas y barras ).
- Puedes ser más permisivo con las reps que dejas en el tanque, que pueden ser 2 ó 3.
- Te recomiendo bajar la cantidad de sets VS lo que hacías antes de la pandemia. Si hacías 16-20 sets por c/parte del cuerpo que trabajabas, empieza con 10-12 sets e incrementa la cantidad de modo que al final de tu periodo de recuperación (usando la regla de la mitad del tiempo) estés haciendo la misma cantidad de sets que hacías regularmente.
- Promueve el uso de movimientos de alto impacto y baja fatiga, esto es, movimientos que sean seguros, que sientas que el músculo trabaja de manera enfocada y que sientas el famoso “pump”, e.g., los famosos curls de bicep o femoral, o las extensiones de trícep o quadríceps.
Todo esto se puede transferir prácticamente a cualquier disciplina, correr, CrossFit, halterofilia, natación, escalada.
Lo que tienes que tomar en cuenta es reducir tu volumen semanal de trabajo al 50-60% de lo que hacías normalmente e ir aumentando la carga gradualmente dependiendo de cuánto tiempo hayas estado inactivo.
Si lo tuyo es correr o hacer alguna actividad aeróbica , empieza con un volumen de kilómetros al 50% de lo que ya estabas trabajando, para que lo aumentes semana a semana al igual que tu esfuerzo y tu trabajo de zonas.
Olvídate de momento de récords personales, ser el más rápido o el que sacó más pull ups en el workout, por lo menos, en lo que retomas al 100% tu condición original.
De no regresar correctamente a tus actividades puedes tener un impacto negativo en tus articulaciones, ligamentos, tendones y sistema nervioso, causando así, una lenta recuperación y hacerte más propenso a lesiones.
Y por favor, si alguien te recomienda darle con todo desde el principio, ir al fallo, meterle mil pesos y hacer otras mil repeticiones, hazte el desentendido y no sigas ese consejo.
No olvides tampoco, que es esencial recuperar o empezar con tus buenos hábitos de alimentación, ya que, por más que tengas el mejor entrenamiento del mundo, jamás podrá superar una mala nutrición.
Referencias
- Nippard, J. (31 mayo 2020). How To Re-Build Muscle After A Training Break [+ Free Program] [Video]. YouTube. https://youtu.be/LiyDfoUkbdo
Pérdida de fuerza:
- McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 367–384. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3
Recuperación de fuerza
- Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A., Bell, P. G., Murgatroyd, C., Morton, J. P., Stewart, C. E., & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
- Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4 Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.94591.aspx