El consumo de proteína es esencial para la salud. Pero primero lo primero, ¿qué son las proteínas?
- El término proteína se deriva de la palabra proteios, que en griego significa primario.
- Están formadas de elementos estructurales llamados de aminoácidos.
- Están compuestas por carbono, oxígeno, nitrógeno e hidrógeno.
- Hay aminoácidos que nuestro propio cuerpo puede producir, a éstos se les conoce como aminoácidos no esenciales.
- Los aminoácidos que no somos capaces de sintetizar y que forzosamente debemos consumir de los alimentos se les conoce como aminoácidos esenciales o indispensables y son 9:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina.
Las proteínas son las moléculas biológicas más abundantes, teniendo las de origen vegetal y las de origen animal. Las diferencias funcionales entre ellas radican en su contenido de aminoácidos, y si bien, en ambas encontramos los 20 aminoácidos (esenciales y no esenciales), su proporción es diferente.
Las recomendaciones de ingesta varían de acuerdo con factores como la edad y el nivel de actividad física, pero usualmente, la cantidad diaria recomendada está determinada en base al peso corporal: aproximadamente de 0.8 a 1 gr de proteína por cada kilogramo de peso, representando entre el 10% y el 30% del total de macronutrientes de nuestra dieta.
Funciones de la proteína
Existe mucha información al respecto y hay controversia en cuánto a las sugerencias de consumo, pero lo que no deja lugar a discusión es la importancia que tiene en distintas funciones como:
- Construcción: Las proteínas forman huesos, músculos, cartílagos, piel, cabello y uñas. Y son las encargadas de la expresión génica.
- Reparación: Las proteínas son esenciales para reparar tejidos. Nos ayudan a recuperarnos con mayor rapidez, ya sea después de un entrenamiento o de alguna lesión.
- Oxigenación: Los glóbulos rojos contienen un compuesto de proteína que lleva oxígeno a través de nuestro cuerpo.
- Digestión: Las proteínas que consumimos sirven para elaborar enzimas que ayudan en la digestión de los alimentos. Además, nos ayudan a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de hambre ya que nos brindan suficiente saciedad, lo que nos permite espaciar más nuestros tiempos de comida.
- Regulación: Las proteínas juegan un papel fundamental en la regulación hormonal, sobre todo durante la transformación y desarrollo de las células en la pubertad.
Incluye proteínas de buena calidad en tu dieta
Incluir más proteína no debe leerse como “comer más carne”. El pescado, la leche, el queso, el yogurt y el huevo son fuentes de proteína de buena calidad de origen animal. Algunos granos enteros, frijoles, leguminosas, vegetales, derivados de soya, semillas y nueces pueden contribuir como aporte de proteína vegetal. No olvidemos las proteínas en polvo, de las cuales encontramos una gran gama tanto de origen animal como vegetal.
Mi recomendación es que incluyas proteína de buena calidad en todas tus comidas del día.
Ejemplo: Si sueles desayunar café y pan dulce o galletas, pero notas que al cabo de 2 horas el hambre ataca con toda su furia, prueba añadiendo una fuente de proteína a ese desayuno. Podría ser un par de huevos estrellados o revueltos, o una taza de yogurt griego.
Te aseguro que podrás controlar mucho mejor tu hambre y podrás espaciar más tus tiempos de comida, lo cual será de ayuda para mantener un balance energético negativo si estás buscando perder peso.
Entonces, habiendo leído esto, cada vez que te sientes a comer, aunque sea un “snack”, piensa en incluir proteína:
- Un shake de proteína sintética o una barra de proteína siempre es un buen recurso.
- Una colación que incluya queso cottage y algunas nueces, una ensalada que incluya algo de queso o tofu.
Haz el experimento. ¡Busca las opciones que más te gusten y planea tus comidas! Si te quieres informar más acerca de tus requerimientos de proteína acércate a nosotros.
Fuentes y artículos recomendados:
- Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (5 de mayo de 2013). Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accretion With Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss During Energy Deficit in Humans. Obtenido de National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645387/
- Pendick, D. (18 de juio de 2015). How much protein do you need every day? Obtenido de Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (9 de febrero de 2016). Protein “Requirements” Beyond the RDA: Implications for Optimizing Health. Obtenido de National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
- Why is protein important in your diet? (s.f.). Obtenido de Piedmont Healthcare: https://www.piedmont.org/living-better/why-is-protein-important-in-your-diet
- Wu, G. (11 de enero de 2016). Dietary Protein Intake and Human Health. Obtenido de National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
- Zeevaert, C. P., & Moreno, B. B. (2011). Nutrición aplicada al deporte. México, DF: McGraw Hill.