Dentro de cada una de nuestras células existe una pequeña y milagrosa fábrica de energía llamada mitocondria.
Dentro de la mitocondria se genera prácticamente toda la energía (el ATP) necesario para todas las funciones que realiza la célula, de las más sencillas, a las más complejas.
El ATP es la “moneda” con la que nuestro cuerpo trabaja como forma de energía.
Cada célula de nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1500 mitocondrias y en algunas células, como las del sistema nervioso, llegan a haber hasta 6,000 mitocondrias.
La salud de nuestras mitocondrias va a determinar la cantidad producida de energía en forma de ATP al transformar los alimentos que consumimos.
Con el fin de alcanzar mayores niveles de rendimiento y de salud debemos optimizar las funciones de nuestra masa mitocondrial. La ciencia es clara al establecer que la salud de nuestras mitocondrias es esencial para combatir el envejecimiento prematuro, enfermedades neurodegenerativas o cardiovasculares, cáncer, síndrome de fatiga crónica y diabetes, entre otras.
En este blog te menciono algunas acciones que puedes tomar para ayudar a tus mitocondrias a ser eficientes fábricas de energía.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad:
Incorpora en tu rutina de ejercicio sesiones (20 a 30 minutos) donde realizas ejercicios intensos, con periodos de recuperación, como sprints, saltos, burpees, etc. Estudios demuestran que el ejercicio a modo de intervalos promueve la salud mitocondrial.
La demanda de energía de un entrenamiento de fuerza propicia el aumento del número de mitocondrias. Una mayor cantidad y calidad de mitocondrias va a mejorar la función del músculo esquelético y esto se traducirá en un mejor rendimiento físico.
Sueño de calidad y en cantidad suficiente:
El dormir de forma adecuada (de 7 a 8 horas al menos) permite a nuestro cerebro “limpiar” los productos de desecho y a mantener nuestras mitocondrias saludables. Te sugiero que tengas un horario y una rutina para la hora de dormir. Alejarte de pantallas por lo menos 1 o 2 horas antes, deja pasar al menos 30 minutos entre la cena y el momento de acostarte. Un baño de agua caliente, alguna meditación, sonidos de la naturaleza o música clásica pueden ser elementos que puedes incorporar en tu rutina.
Caminar descalzo sobre pasto, arena o tierra es una forma de neutralizar radicales libres (elementos reactivos que son dañinos) ya que nos permite un intercambio de electrones que neutralizan dichos elementos. Así que cuando tengas oportunidad, fuera zapatos y calcetines y ponte a regar descalzo, o mejor aún, a caminar a orillas del mar en la arena.
Ayuno intermitente o restricción calórica:
El ayuno o la restricción se refiere a los periodos de tiempo donde no comemos o en el cual reducimos drásticamente nuestro consumo de calorías.
En estos periodos de tiempo el cuerpo aprovecha para reciclar mitocondrias dañadas o disfuncionales en un proceso que se denomina autofagia mitocondrial. El ayuno más sencillo es el nocturno, mientras dormimos, no comemos, una razón importante para dormir lo suficiente, como ya lo mencionamos.
Te recomiendo siempre que te asesores antes de incorporar alguna de estas técnicas.
La ciencia demuestra que la terapia con agua a bajas temperaturas es una forma de mejorar y conservar la salud de nuestras mitocondrias por medio de un proceso denominado biogénesis mitocondrial (aumento en la cantidad de mitocondrias a nivel celular). Nadar en agua fría, o simplemente tomar duchas de agua fría nos enseña a manejar un estado de poco confort y sirve como un entrenamiento mental y físico. Al terminar de bañarte, quédate de 30 a 90 segundos debajo del chorro de agua fría. Empieza con 30 segundos y ve incrementando gradualmente el tiempo.
Si el frío no es lo tuyo, también puedes incorporar terapias de calor, en sauna o en algún temazcal. Mientras que la terapia de frío aumenta el número de mitocondrias en la célula, la terapia por medio de calor aumenta su eficiencia. En presencia de calor las necesidades energéticas dentro de la mitocondria se elevan y esto requiere una mayor cantidad de oxígeno presente en el flujo sanguíneo.
Dieta adecuada:
La mitocondria es especialmente susceptible a deficiencias nutrimentales, toxinas ambientales, al uso y abuso de ciertos medicamentos (antibióticos, estatinas, antiinflamatorios no esteroideos) y al consumo de alcohol y tabaco por ser causantes de estrés oxidativo.
Existen ciertos nutrientes y enzimas que juegan un rol muy importante en la función mitocondrial, por eso es importante incluir en nuestra dieta vitaminas y minerales provenientes de una buena diversidad de vegetales, frutas, hierbas y especias, así como incluir proteína de calidad que nos provean de los aminoácidos necesarios para proteger a la mitocondria.
Cuando la mitocondria no genera energía adecuadamente o en cantidad suficiente ocasiona que la célula se degenere y lentamente muera.
Ahora que te das cuenta de la importancia de este universo dentro de nosotros, te invito a incorporar estas recomendaciones y a pensar en que el cuidado más importante viene del interior.