Si ya tienes un poco de experiencia con los deportes, sobre todo los que tienen que ver con el desarrollo de tu capacidad aeróbica como correr o andar en bici, y buscas apretar las perillas de tu entrenamiento con un poco más de detalle, utilizar las zonas es una variable que puedes añadir a tus herramientas para obtener más y mejores resultados.
El entrenamiento por zonas usa como referencia tu frecuencia cardíaca y por esa misma razón, la intensidad con la que te exiges cada sesión. Está muy ligado a tus rutas metabólicas para producir energía, tanto el aeróbico (larga duración), como el anaeróbico (corta duración).
¿Por qué usar el entrenamiento por zonas?
Estas zonas te permiten medir tu rendimiento en cada carrera, saber qué paso puedes mantener en base a la duración del entrenamiento, si es por distancia, por tiempo, intervalos largos o cortos. De este modo, podrás saber qué intensidad llevar y así, saber qué frecuencia usar para los días tranquilos donde buscas desarrollar tu motor aeróbico o donde necesitas recuperarte, u otros, donde debes pisar el acelerador y dar el máximo de tu capacidad.
Todo esto lo podrás transferir hacia el tipo de carrera que hagas, y darte información útil de tu estado físico al momento de que corras ya sea maratón, 21k, 10k, 5k, millas, 800’s, 400m, sprints o intervalos.
¿Cómo puedes calcular tu HRmax?
Tu HRmax, o máxima frecuencia cardiaca comúnmente se calcula mediante 3 métodos:
- En un laboratorio especializado donde los expertos te someten a pruebas para determinar tu frecuencia cardiaca.
- Haciendo pruebas de esfuerzo por tu propia cuenta con intervalos cortos donde aumentes de manera progresiva la intensidad y así puedas encontrar tu máxima frecuencia.
- Usando la fórmula de HRmax=220-Edad, donde el resultado determina tu máxima frecuencia cardiaca.
Ya sabiendo ese número mágico, solamente tendrás que multiplicarlo por el porcentaje de intensidad determinado por cada zona, que va del 50% al 100%. Hoy en día hay varias herramientas como relojes inteligentes, apps y sensores que te pueden permitir saber tus zonas y programar entrenamientos en base a ellas, por lo que si quieres empezar con este método te recomiendo adquirir uno, entre los más populares encontramos los de la marca Polar o Garmin.
Conociendo estos datos, podrás calcular tus entrenamientos en base a zonas, que son las que explicaré a continuación.
Zona 1
50-60% de tu HRmax
Esta es la zona más baja, se caracteriza por ser la más fácil, donde actividades como caminar o un paso suave en la bicicleta pueden llevarse a cabo, en teoría, durante horas.
Zona 2
60-70% de tu HRmax
Esta zona, aunque fácil, permite elevar un poco más el paso comparado con la 1. Una referencia práctica es que puedas ser capaz de mantener una conversación mientras estás en esta frecuencia. La duración de estos entrenamientos puede ser aproximadamente de 90 minutos, o más, si tienes mayor experiencia. Si eres de los que les gustan los entrenamientos de endurance y buscas desarrollar tu capacidad cardiovascular, la mayoría de tus sesiones deberán estar en esta zona.
Zona 3
70-80% de tu HRmax
Esta zona es la última de las aeróbicas y si bien no es difícil mantener el paso, ya empiezas a sentir como tu ritmo cardiaco se eleva, tu respiración se agita, y la acidosis producida por la disociación del ácido láctico empieza a crepitar en tus músculos. Entrenar en esta frecuencia puede ser útil en entrenamientos que duren menos de 1 hora e inclusive, usar estrategias como intervalos. Esta zona y las anteriores, se caracterizan por usar en su mayoría, las fibras musculares conocidas como las lentas o tipo I, que son las fibras que oxidan grasas y funcionan aeróbicamente.
Zona 4
80-90% de tu HRmax
El dolor empieza a ser latente y tu ritmo está muy elevado: bienvenido al limbo aeróbico/anaeróbico. La fatiga se empieza a acumular, tus músculos y tu cerebro te piden que pares. Los entrenamientos en esta zona no son sostenibles por mucho tiempo, por lo que tienen que ser de corta duración, con intervalos ya sea de 1 a 5 minutos, o de carreras cortas de 1 milla o 1 km. Aquí podrás desarrollar potencia en tus músculos por la predominancia del tipo de fibras musculares que usas, las llamadas rápidas o tipo II.
Zona 5
90-100% de tu HRmax
Aquí no dejas nada en el tanque, vas con todo en cada esfuerzo, pero por su misma naturaleza anaeróbica, no puede ser sostenible por largas duraciones, entonces, los esfuerzos aquí serán de varios segundos y máximo 1 a 2 minutos, por lo que el uso de intervalos es imprescindible. Esta zona tiene como beneficio, entre otros, desarrollar tu máxima velocidad y tu potencia.
Entrenar en todas las zonas es primordial si te gustan los deportes de endurance (aunque no exclusivo) ya que sus beneficios se transfieren entre ellas mismas. Entrenar siempre en 1 ó 2 zonas a largo plazo provocará que te “estanques” y no veas más progreso. En cambio, un programa equilibrado te hará aumentar tu capacidad cardiovascular, resistencia, velocidad y potencia.