Hablemos de dolor muscular. Aquel que viene después de tu primera sesión en el gimnasio, el lunes después de la boda de tu mejor amiga donde no saliste de la pista, o del que viene al día siguiente de haber aceptado el reto de hacer 100 burpees en el menor tiempo posible. Ese dolor que te abraza al cabo de uno o dos días después de que tus amigos te dijeron: vamos a la clase de Xime, te vas a divertir.
El término utilizado es DMAT (dolor muscular de aparición tardía) o DOMS por sus siglas en inglés (delayed onset muscle soreness).
A pesar de que las causas de dicho dolor no han sido completamente entendidas, la ciencia apunta a que se debe a una cascada de señalización que proviene de procesos inflamatorios que ocasionan la acumulación de fluido intramuscular y cambios electrolíticos.
En presencia de un estímulo y un trabajo muscular existen roturas en las miofibrillas, microtraumatismos que ocasionan rigidez muscular, reducción en el rango de movimiento e hinchazón.
Este dolor llega tanto para los novatos como para atletas de élite y es una respuesta normal a un entrenamiento, al hecho de realizar patrones de movimiento que nos resultan nuevos o poco familiares, al trabajar músculos más pequeños los cuales no son estimulados de forma cotidiana y a ejercitarnos de una forma a la cual no estamos preparados o acostumbrados.
El dolor muscular suele hacer presencia habiendo transcurrido entre 12 y 24 horas después de la actividad física y suele llegar a su punto máximo de 24 a 72 horas posteriores al estímulo. Es parte del proceso de construir masa muscular y de ganar fuerza. Piénsalo así: después de que se llevan a cabo estas micro rupturas a nivel muscular, y existe un descanso así como una nutrición apropiadas, el músculo se recupera, se regenera, para regresar más fuerte y grande, listo para dominar otro workout más.
Ahora, el dolor no es proporcional a tu esfuerzo. Estar más adolorido no significa mejores resultados. De hecho, el estar adolorido todo el tiempo resulta contraproducente en el sentido que puede (y podrá… te lo aseguro) comprometer tu desempeño en sesiones posteriores e incluso te invitará a saltarte algún día en el gimnasio debido a la incomodidad. Además, puede afectar la capacidad de reparación y regeneración muscular, opacando un poco tus objetivos de ganar fuerza o en el peor escenario, aumenta el riesgo de que te lesiones.
Ahora, si ya caíste en las redes del dolor, no te preocupes, el tiempo todo lo cura. El dolor muscular comenzará a ceder después de unos días y aquí te menciono algunas cosas que puedes hacer para acortar los tiempos de tu recuperación.
Movimiento: aunque parezca poco atractivo, moverte ayudará a mejorar el flujo sanguíneo al área afectada favoreciendo el suministro de oxígeno y nutrientes. Hay que entenderlo como una recuperación activa. Deberá que ser algo muy suave, como caminar, nadar, incluso un trabajo ligero de fuerza o trabajar con tu propio peso. Cuando digo LIGERO, es LIGERO. No querrás causar más daño y que llueva sobre mojado.
Hidrátate: el agua ayuda a lubricar nuestras articulaciones. También es esencial reponer los minerales (electrolitos) que ayudan a mantener nuestros músculos y tendones en condiciones funcionales.
Asegura tu consumo de proteína: Ya hemos hablado mucho sobre la importancia de la proteína en nuestras dietas. Es un nutriente clave en la formación, reparación y regeneración muscular. Al consumir proteína estamos suministrando aminoácidos en el torrente sanguíneo que podrán ser utilizados para una pronta recuperación.
Otros remedios: Experimenta con terapias de calor, de frío, masajes, ropa de compresión, baños de sales de Epsom, incluso algún gel o pomada que ayuden a mitigar el dolor.
DOMS vs lesiones
Es importante saber reconocer cuando estamos experimentando el DOMS y no se trata de una lesión o algo de mayor seriedad. Aquí algunas ideas:
*El DOMS es algo global, la lesión está más enfocada a un rango de movimiento específico. Es decir, un dolor de forma general y no cierto dolor en cierto punto al hacer cierto movimiento.
*El DOMS se presenta de forma bilateral. Si realicé sets pesados de sentadillas lo esperado es que me duelan ambos cuádriceps. Una lesión se sospecharía si el dolor es únicamente en una pierna.
*El DOMS debe desaparecer o desvanecerse al cabo de unos días, las lesiones puedes ser más duraderas.
Tampoco debe confundirse con la rabdomiólisis,una condición médica grave y poco común, que ocurre después de un trabajo extenuante. Consiste en la degradación muscular severa que libera una proteína tóxica (mioglobina) en el torrente sanguíneo que puede ocasionar un daño o falla renal. Los síntomas son dolor muscular extremo (al grado de no poderse mover), debilidad, hinchazón y el más conocido, orina color Coca Cola.
En caso de tener duda lo recomendado es visitar a tu médico de inmediato.
Cuando se trata de querer mejorar, de hacernos más fuertes o de aprender alguna nueva disciplina o deporte, siempre tenemos que ir paso a paso. Comienza con poco y ve agregando dificultad conforme te sientas listo. No quieras burlar el proceso. Si es tu primera vez en el gimnasio unos 30 minutos con cargas muy ligeras es suficiente. Si eres el nuevo en la clase de crossfit no quieras ir al ritmo de los que llevan 1 año yendo todos los días. Cada quién a su propio ritmo…. Incluso si estás en la pista de baile.
Referencia bibliográfica
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