Hay algo curioso en el cuerpo humano: no todo lo que ocurre dentro de nosotros produce una sensación inmediata.
Podemos tener cambios metabólicos sin sentirlos. Una respuesta inflamatoria puede estar ocurriendo sin que exista dolor. Algunas enzimas pueden elevarse después de un entrenamiento intenso, aunque nos sintamos perfectamente. Podemos estar acumulando fatiga fisiológica mucho antes de sentirnos realmente agotados.
Y quizá ahí está uno de los errores más comunes cuando entrenamos: confundir lo que podemos sentir con todo lo que está sucediendo dentro de nuestro cuerpo.
Entrenamos porque queremos mejorar. Queremos correr más rápido, levantar más peso, nadar de forma más eficiente, subir una montaña o simplemente sentirnos más fuertes.
Para conseguirlo, sometemos al cuerpo a un estímulo. Ese estímulo genera estrés. El músculo trabaja, se producen pequeñas alteraciones en los tejidos, aumenta la demanda energética, cambia el flujo sanguíneo, se movilizan líquidos y electrolitos, se activan respuestas inflamatorias y hormonales y se ponen en marcha procesos de reparación.
Todo eso es normal. De hecho, esa es precisamente la razón por la que el entrenamiento funciona.
El cuerpo recibe una demanda y responde adaptándose. Pero para que esa adaptación ocurra necesita algo que muchas veces olvidamos: tiempo, energía, nutrientes y sueño.
Entrenar es una forma de estrés
Cuando hablamos de estrés normalmente pensamos en trabajo, problemas, preocupaciones y una lista infinita de pendientes.
Pero el ejercicio también representa una forma de estrés: un estrés fisiológico.
La diferencia es que, en condiciones adecuadas, es un estrés que buscamos.
El problema no está en entrenar fuerte. El problema puede aparecer cuando seguimos acumulando estímulos sin darle al organismo la oportunidad de completar los procesos que suceden posteriormente.
Un entrenamiento intenso no termina cuando dejamos de movernos.
Después de la sesión comienza otra parte del proceso: reparar tejido muscular, reponer glucógeno, recuperar líquidos y electrolitos, regular la respuesta inflamatoria, recuperar el equilibrio del sistema nervioso y sintetizar nuevas proteínas.
Y mientras todo eso sucede, nosotros podemos estar pensando que ya estamos recuperados simplemente porque podemos volver a entrenar.
Pero poder hacerlo no significa necesariamente estar completamente recuperados.
Lo que aparece en una analítica de nuestros biomarcadores
Esta es de mis partes favoritas, aquí es donde la historia se vuelve especialmente interesante.
Algunas cosas que no podemos sentir pueden aparecer al analizar nuestra sangre.
Una de ellas es la creatinfosfoquinasa, o CPK, una enzima relacionada principalmente con el músculo. Después de un ejercicio intenso, especialmente cuando existe un importante estrés o daño muscular, la CPK puede elevarse considerablemente. En la mayoría de los casos, esto forma parte de una respuesta transitoria al ejercicio y no significa por sí mismo que exista una enfermedad.
Pero la CPK nos recuerda algo importante: El músculo puede estar experimentando un proceso que nosotros percibimos solamente como “un buen entrenamiento”.
Y algo similar puede ocurrir con algunas enzimas que normalmente asociamos con el hígado.
AST y ALT son conocidas como enzimas hepáticas, pero no son exclusivas del hígado. También se encuentran en el músculo y otros tejidos. Después de ejercicio intenso pueden aumentar junto con CPK y otros marcadores, por lo que una alteración en una analítica no siempre significa que el hígado esté enfermo. El contexto —qué entrenamiento hicimos, cuándo lo hicimos y qué otros marcadores están alterados— importa enormemente para interpretar el resultado.
Es decir, una analítica también puede contar la historia de nuestro entrenamiento.
Los riñones también responden
El ejercicio modifica temporalmente la fisiología renal. Durante esfuerzos prolongados o muy intensos puede disminuir el flujo sanguíneo hacia los riñones, mientras el organismo concentra sus esfuerzos en mantener la presión arterial, la temperatura corporal y el equilibrio de líquidos.
Cuando además existe deshidratación, calor o un esfuerzo particularmente prolongado, el estrés sobre los riñones puede aumentar. Incluso la creatinina puede elevarse después de ejercicio intenso, en parte por cambios relacionados con el músculo, lo que puede hacer más compleja la interpretación de una analítica.
Esto no significa que hacer ejercicio sea malo para los riñones. Todo lo contrario: la actividad física regular es beneficiosa para la salud renal y cardiovascular.
Lo que nos interesa entender es que, en determinadas circunstancias, la combinación de ejercicio intenso, calor, deshidratación y una recuperación insuficiente puede convertirse en una carga fisiológica importante.
Y existe un escenario extremo que ilustra muy bien este punto: cuando el daño muscular es tan importante que se produce rabdomiólisis por esfuerzo, la liberación masiva de CPK y mioglobina puede llegar a comprometer la función renal. Es poco frecuente, pero demuestra hasta qué punto músculo, hidratación y riñón están fisiológicamente conectados.
El problema también puede estar en lo que no estamos comiendo
Recuperarse no solamente significa no hacer ejercicio. El cuerpo necesita energía y nutrientes para reparar lo que el entrenamiento ha utilizado.
Y aquí aparece otro concepto importante: la disponibilidad energética.
Cuando el gasto producido por el ejercicio es elevado y la ingesta de energía no alcanza para cubrir tanto las demandas del entrenamiento como las necesidades normales del organismo, pueden aparecer alteraciones que van mucho más allá del rendimiento deportivo.
La baja disponibilidad energética puede afectar múltiples sistemas fisiológicos y se ha relacionado con alteraciones hormonales, inmunológicas, metabólicas, óseas y de rendimiento. ¿Te has enfermado más seguido después de una racha pesada de entrenamiento? Esta puede ser la razón.
Una alimentación suficiente y variada puede cubrir las necesidades de muchas personas físicamente activas. El riesgo aumenta cuando existe una ingesta energética insuficiente, restricciones alimentarias, dietas poco variadas o pérdidas importantes asociadas al entrenamiento.
Por eso, cuando hablamos de recuperación, también hablamos de comer suficiente, reponer lo que se pierde y darle al cuerpo los materiales que necesita para reconstruirse.
Y entonces aparece el sueño 💤💤
Quizá uno de los ejemplos más claros de esta desconexión entre lo que sentimos y lo que está sucediendo sea dormir poco.
Puedes dormir cinco horas y levantarte pensando: "Estoy bien. Hoy sí entreno."
El sueño participa en la regulación de múltiples procesos fisiológicos involucrados en la recuperación, desde la regulación hormonal y metabólica hasta la función inmunológica y la reparación de tejidos.
Por eso, una noche aislada de mal sueño no convierte automáticamente un entrenamiento en un problema.
Pero cuando dormir poco se convierte en parte de la rutina mientras la carga de entrenamiento continúa aumentando, el déficit de recuperación empieza a acumularse.
Y eso es justamente lo que muchas veces no vemos.
No todo dolor es una señal de alarma
El dolor muscular después de entrenar puede ser completamente normal. La fatiga puede ser parte del proceso. Incluso sentirnos cansados después de una sesión exigente puede ser precisamente lo esperado.
Pero existe una diferencia entre un estímulo al que el cuerpo se adapta y una carga que se acumula sin suficiente recuperación.
Cuando llevamos semanas entrenando intensamente, durmiendo mal, comiendo menos de lo necesario, ignorando una molestia, entrenando mientras estamos enfermos o simplemente encadenando sesiones exigentes sin bajar la carga, el organismo tiene que administrar todos esos estímulos al mismo tiempo.
No existe como tal un análisis de sangre que, por sí solo, pueda diagnosticar que estamos sobreentrenados. El cuerpo es mucho más complejo que eso.
Por eso es importante observar el conjunto: rendimiento, sueño, percepción del esfuerzo, recuperación, estado de ánimo, alimentación, enfermedades recientes y, cuando es necesario, marcadores bioquímicos.
Recuperar es parte fundamental del entrenamiento
Tal vez necesitamos cambiar la forma en la que entendemos la recuperación.
- · Recuperar es permitir que el cuerpo termine aquello que comenzó durante el entrenamiento.
- · Es reponer energía.
- · Es recuperar líquidos y electrolitos.
- · Es dormir.
- · Es comer adecuadamente.
- · Es darle tiempo al músculo para reparar.
- · Es reconocer cuándo una molestia necesita atención.
- · Es acudir a un profesional cuando corresponde.
- · Es aceptar que después de una enfermedad quizá necesitamos disminuir temporalmente la carga.
- · Y, en algunos casos, utilizar estrategias de recuperación física o fisioterapia que nos ayuden a manejar molestias, movilidad y carga de entrenamiento.
El cuerpo siempre está hablando
Quizá el mensaje más importante es entender que el cuerpo está haciendo mucho más de lo que podemos percibir.
Mientras nosotros vemos kilómetros, kilos, minutos, watts o repeticiones, nuestro organismo está gestionando inflamación, reparación muscular, energía, líquidos, electrolitos, hormonas, sistema inmune y cientos de procesos bioquímicos que no podemos ver.
Algunos los sentiremos y otros pueden permanecer silenciosos durante mucho tiempo.
Por eso, entrenar mejor no significa necesariamente entrenar más. Significa aprender a escuchar tanto las señales que sentimos como aquellas que todavía no podemos sentir.
Porque el objetivo del entrenamiento no es simplemente soportar más.
Es generar un estímulo suficientemente grande para provocar una adaptación, pero darle al cuerpo las condiciones necesarias para que esa adaptación ocurra.
Entrenar genera el estímulo.
Recuperar permite que ese estímulo se convierta en adaptación.
Porque a pesar de no haberse recuperado, nuestro cuerpo no deja de trabajar, simplemente empieza a pagar el costo.
