Cuando hacemos ejercicio, ¿qué nos gusta trabajar más? Voy a aventarme algunos al aire y diré que son los músculos que podemos ver y que por lo mismo son los más populares: los cuádriceps, glúteos, pecho, brazos y hombros. Naturalmente, por esa misma razón, descuidamos los que componen la parte posterior de nuestro cuerpo, los músculos de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas. O solamente les ponemos atención cuando nos empiezan a doler las lumbares por un mal movimiento o nos lesionamos practicando nuestro deporte favorito y tanto el doctor como el fisioterapeuta hacen énfasis en su fortalecimiento para tu recuperación.
¿Y cuáles son estos músculos?
Imagina esto: si derramaras pintura sobre el piso y te acostaras boca arriba sobre ella, todo lo que terminaría pintándose son los músculos que incluyen la llamada cadena posterior, desde los talones hasta el cuello:
- Tren inferior
- Pantorrillas (gastrocnemius y soleus)
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Erectores de la columna
- Tren superior:
- Latissimus dorsi
- Romboides
- Hombros posteriores
- Trapecios
¿Y por qué se llama cadena? ¡Adivinaste!, porque funcionan en conjunto para moverte.
Como ya hemos mencionado en blogs anteriores, cualquiera que sea tu deporte favorito, debe incluir en algún momento, el entrenamiento con pesas, y dentro de ese entrenamiento, incluir los músculos de tu cadena posterior.
No importa si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, mejorar tu postura o si tienes dolor de espalda. Fortalecer tu cadena posterior será te hará más funcional y traerá beneficios a tu vida:
- Previene y reduce el dolor de espalda baja.
- Control motriz en varias posturas del cuerpo, movimientos y actividades.
- Desarrolla tu flexibilidad, resistencia, fuerza y musculatura.
Así que, sin más preámbulo, aquí te dejo 5 ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu cadena posterior.
Back squats
- Con la apertura de pies a lo ancho de hombros, mantén la espalda activa contrayendo tus escápulas mientras que mantienes el peso siempre en los talones.
- Desciende lo más que puedas siempre y cuando tanto tu flexibilidad como técnica te lo permitan y asciende regresando a la posición original
Hip thrust
- En una posición cómoda recargando la espalda en un banco, coloca la barra o mancuerna en la parte inferior del abdomen donde tu cadera se flexiona.
- Desciende lo más que puedas sin que tus glúteos toquen el piso para después elevar tu cadera apoyando firmemente tus talones hasta que extiendas completamente de nuevo hasta la posición original
Romanian Deadlifts
- El truco en esta variante de peso muerto es imaginar que quieres mantener tus piernas casi estiradas mientras desciendes el torso y avientas tu cadera hacia atrás para poder aislar los isquiotibiales lo más que puedas.
- Mantén tu espalda contraída mientras desciendes y evita tocar el piso con la barra para mantener una mayor tensión en el músculo.
- Desciendo lo más que puedas siempre y cuando tanto tu flexibilidad como tu técnica te permitan llegar el torso casi al plano horizontal.
Good mornings
- Prácticamente los mismos puntos que en los Romanian deadlifts, solamente que, en vez de sostener la barra con las manos, deberás apoyarla en tu espalda.
Remos con barra o mancuernas
- Manteniendo un torso casi horizontal, mantén tu espalda contraída al momento que jalas las mancuernas o barra, imaginando que quieres llevar tus manos hacia la parte inferior de las costillas.
- Estira tus brazos en cada repetición
Pull ups o lat pulldowns
- Manteniendo tu torso vertical o con una ligera inclinación hacia atrás, elévate hacia la barra (en el pull up) o jalando el implemento (en el pulldown) hasta que puedas flexionar lo más que puedas tus brazos y espalda imaginando que quieres tocar la barra en la parte superior del pecho
- Estira tus brazos en cada repetición
Fortalecer tu cadena posterior, será como construir un edificio con cimientos, no habrá poder alguno que lo derribe.
