En un mundo con tanta información y diversos puntos de vista, es muy fácil caer en la confusión y los mal entendidos.
En lo que a pérdida de peso se refiere, hay consejos por todos lados y las personas buscan la “receta perfecta” para cumplir sus objetivos.
No se trata de encontrar la dieta perfecta, te tengo noticias: NO EXISTE TAL.
Se trata de CREAR la dieta perfecta.
(No me encanta el término dieta, pero lo usaré en este blog para efectos prácticos.)
Cuando buscamos perder peso, tenemos que entender que puede provenir de diversas fuentes. Podemos perder peso a modo de agua, de masa muscular o de grasa, y lo mismo sucede cuando ganamos peso.
Si uno de tus objetivos es perder peso, lo óptimo es que sea por una disminución en el porcentaje de grasa. Para ello es necesario sostener un déficit calórico de manera consistente.
Es decir, consumir menos calorías de las que usas al día
Aquí te dejo 4 puntos que deberás considerar al momento de elegir tus alimentos:
1.- Busca alimentos que den saciedad, que te ayuden a controlar el hambre y los antojos:
Proteína magra, fibra y agua. Este combo será tu mejor herramienta para lograr suprimir esa necesidad de querer comer más.
La proteína magra la puedes encontrar en la pechuga de pollo o pavo, pescados blancos, claras de huevo o incluso en proteínas en polvo a base de suero de leche, o veganas según tus preferencias.
La fibra y el agua las encontrarás de forma abundante en frutas y verduras.
¿Qué te sería más difícil de consumir en 1 día? ¿5 donas o 5 pechugas de pollo?
Creo que todos sabemos la respuesta. (Sí, la respuesta a la pregunta fue el pollo)
El pollo es un alimento que genera saciedad y suprime el hambre
2.- Alimentos con un aporte bajo de calorías:
Las calorías importan.
¿Por qué queremos proteínas sin grasa?
No porque la grasa “sea mala”, sino porque la grasa añade calorías.
La grasa es el macronutriente más denso calóricamente hablando y estamos buscando un déficit calórico.
3.- Alimentos que nos aporten una buena cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales.
Buenos ejemplos de alimentos densos en nutrientes:
- vegetales,
- frutas,
- semillas,
- aguacate
- aceite de coco
4.- Alimentos que tengan buen sabor de acuerdo con nuestras preferencias individuales:
Lo que yo llamo, la “felicidad” en el plato .
Aceptémoslo, ¡NADIE quiere comer pollo a la plancha y brócoli al vapor todos los días!
Es aquí donde añadimos un toque de felicidad a nuestros platos para que sean ricos, pero no tan ricos que nos hagan comerlos en exceso.
Ejemplo: pensemos en una papa. Si añadimos un toque de mantequilla, sal y especias tenemos una papa al horno rica.
Ahora, piensa en papas a la francesa, se añade mucha grasa, sal y condimentos. Ahora, saben mucho más ricas, pero es muy probable que nos excedamos en su consumo.
Entonces, ¿el toque de crema en tu café, de mantequilla en tus vegetales, la copa de vino para acompañar tu cena?
No mucho ni poco, sólo lo necesario. El toque de felicidad en el plato.
¿Y los carbohidratos?
Los carbohidratos no son los villanos de la historia. Son parte de la felicidad de nuestros platillos.
Aprende a identificar cómo jugar a tu favor al consumir carbohidratos.
¿A qué me refiero con esto?
Si te gusta mucho lo dulce, como añadir en el desayuno una rebanada de pan, y esta elección te ayuda a manejar el hambre, los antojos, a mantener niveles de energía estable, un buen estado de ánimo y evita que en la tarde ataques un paquete de galletas, entonces es una buena opción para ti.
Por el contrario, si incluir en el desayuno una rebanada de pan ocasiona que termines tomando 2 rebanadas extras y untándoles Nutella, entonces probablemente debas pensar en otra estrategia.
No olvidemos que el contexto en el cual consumimos los alimentos es muy relevante también.
Si haces ejercicio, qué tipo de ejercicio, si tienes alguna condición médica especial, tu edad, tu género, tu entorno, tu individualidad bioquímica, etc.
No pienses en alimentos malos o buenos.
Piensa en un refresco con un alto contenido de azúcar: será una mala elección para una persona con una dieta alta en azúcares y grasas, de alimentos procesados y sedentaria. Pero ese mismo refresco podría ser algo que salve la vida de alguien que naufragó y no ha comido en días.
El contexto importa.
En resumen:
- Construye tus platillos basados en vegetales y proteínas magras.
- Añade lo necesario de grasas y carbohidratos para no sólo quedar saciado sino satisfecho, y ¿por qué no? FELIZ.
Adiós a los “snacks” de 10 almendras y una gelatina.
Piensa en sopas, ensaladas, guisados y shakes que contengan proteína, fibra y agua, y ¡listo!